上篇談論如何透過設定目標增加達成目標的機率，本篇的目的則是探討從神經科學的角度，實踐目標的理想方法，內容同樣參考自Huberman Lab podcast的節目。
下面會先介紹所謂的「迷思」。在談論到達成目標這個領域的時候，會有一些人們常見的作法，只是從神經科學的角度觀之卻會有反效果，或是並未增加達成目標的機率。這裡介紹2個迷思：
- Post-it 謬誤
- 責任迷思
接著集結Huberman教授在節目中談過的方法，我將它們分為3類：
-
時間工具
I. 近日節律
II. 中間問題 -
心態工具
I. 想像結果
II. 多巴胺的主觀性 -
行為工具
I. 隨機、間接性獎賞
II. 每週評估
III. 運用視覺焦點
Bonus. 沖冷水澡
這些並不是科學領域中的正式分類，僅作為理解用之參考。
實踐目標的「迷思」
1. Post-it 謬誤（Post-it Fallacy）
這個謬誤相當常見，Post-it就是我們常使用的便條紙，Post-it謬誤指的是我們將自己想要成的目標寫在某個顯眼、每天都會看到的地方，當作激勵自己的方法，例如：將「我要考上」、「我要得獎」、「我要變瘦」等等字詞寫在便條紙上貼在書桌前。
依據Huberman教授的說法，我們貼便條紙是希望可以利用上面的訊息激勵我們，然而因為我們將這個訊息貼在每天都看得見的地方，我們會逐漸習慣它的存在，上面的訊息逐漸變弱，最後只會融入環境中變成背景，因此「將目標貼在常見的地方」以神經科學的角度來看，其實是無效的方法。
順帶一提，從前準備國考的時候，我寫的是林清老師的「翻書一頁一千塊！」。
2. 責任迷思（Accountability Myth）
在提到「達成目標的技巧」時，有一種方法經常會被提起：公告周知。
公告周知的作法包括：在開始任何行動之前，先告訴自己的家人、朋友、po在社群媒體上自己想要達成的目標。背後的邏輯是，如果我們告訴其他人自己想要達成的目標，我們心裡就會產生想要去達成這個目標的責任感，因此更有可能採取行動、達成目標。
儘管現實生活中的確有人採取這樣的作法，也達到了目標，然而科學研究的證據顯示，我們在對親朋好友宣示自己的目標時所得到的正面的回饋，會啟動腦中的酬賞及動機系統，但效果很快就會下降，反而降低我們實際上採取行動的可能性。Huberman教授強調，並不是指公共周知、得到大家支持的作法不好，畢竟彼此之間都是良性互動，只是在「達成目標」的這個領域中，這種作法是比較無效的，除非這個「責任夥伴」（accountability buddy）真的僅是單純地擔任讓你負起責任的角色，告訴你要去完成該完成的任務。
如果我們公告周知自己的目標後，得到的是負面的回饋呢？這種情況的確也有可能會激起我們想要「證明對方是錯誤的」的動機，然而要小心這種作法，可能會讓我們追求目標的動力從內在的「追求目標的喜悅」變成外在的「為了證明對方錯誤」，而前者是更為理想、更為強大的一種動力，與來自外在的動力相比，更可以讓我們一次又一次的投入自己的目標。
實踐目標的工具
在我們設定完目標、開始實踐目標時，影響我們能否成功的關鍵因素有2個：動力與專注力，因此下面的幾種工具都意在提升動力與/或專注力。當中有不少工具曾經在以前的幾篇文章中已經提過，不過這裡再一併整理出來。
1. 時間工具
I. 短：近日節律（Circadian Rhythm）
時間工具源自於我們體內的「近日節律」，以約24小時為一個循環，與我們的睡眠息息相關。
除了睡眠之外，研究顯示近日節律也與我們的動力及專注力有關，在我們醒來的：
- 30分鐘之後
- 3小時之後
- 11小時之後
這幾個時間點，我們的動力及專注力是相對較高的，因此若對自己的時間規劃有相當彈性的人，可以考慮將目標排進這幾個時間，當中我認為最可行的是30分鐘這個時間點。
早晨其他人還沒起床時，比較安靜不受打擾，照理來說也是能量最為充足的時候，美國作家Toni Morrison即是在太陽升起前完成所有的寫作，才得以在日常工作、照顧小孩的夾攻下仍能持續創作小說。對於有正職但又想追求其他目標的人，可以嘗試著早起，例如在出門前2~3小起床，扣掉洗臉刷牙準備出門等等所花的時間後，可能仍有1~1.5小時可以使用。
II. 長：中間問題（The Middle Problem）
在說明中間問題之前，得先提到根據研究數據來觀察，當設定追求目標的長度約為12週左右，成功的機率較高，推測是當時間超過12週之後動力會開始下降，增加放棄的機會。
如果你根據之前提過的原則，設定了一個比較困難的目標，那麼通常在12週以內達成是不太可能的事情，這時就會出現認知科學家Maya Shankar稱之為「中間問題」的現象，也就是在追求目標的中期失去動力。Shankar提出了2個避開中間問題的方法：
- 縮短目標時程（shorten the time duration） 舉例而言，原本一年的準備期，切成比較短的幾個月，或是一個月，或是一個禮拜等，然後再設置獨立的目標。
- 誘惑綑綁（temptation bundling） 也就是將不喜歡做的事，和喜歡的事/物一起進行，常見的例子有邊聽音樂邊跑步，或邊健身邊看電視等。另外有一個Adam Grant提出的類似方法，他稱之為"curiosity hook"，做法為在要學習（但不喜歡）的科目或作業中，找一個自己還不知道、不瞭解，但是感興趣的問題來回答，把「好奇心」當作誘惑，增加學習動力。
當我們縮短目標時程後，其實就回到了最初「設定目標」的步驟，在為期12週的循環中，再設定每週實踐的頻率、時間，每次實踐要做的「行為」、時間長度等等，往下細分規劃。
2. 心態工具
I. 想像結果（Visualizing the Outcome）
如果你有強烈的動力，想像成功的結果；如果缺乏動力，想像負面的結果。
你實踐目標嗎？——你想要跑步、讀書、練某個特定技能嗎？——說真的你可能不想要。
這裡就是「想像結果」可以發揮作用的地方。如果你對實踐目標充滿動力，每天都迫不及待的想要跑步、念書、練技能，那麼你可以想像「成功的結果」（positive outcome），想像自己變健康、考上國考、多才多藝。
然而，通常追求目標會失敗，就是因為我們對實踐目標失去動力，原因在於隨著時間推進、動力消退，一般人以為想像成功的結果可以增加動力，然而根據研究顯示其帶來的效果不佳，反而，在我們失去動力的時候，我們要做的是「想像失敗」（negative outcome），想像自己沒有做這件事，會對自己多失望、考場上寫不出答案、技能練半桶水派不上用場，雖然是較為負面的心態，對於增加動力卻更為有效。
II. 多巴胺的主觀性（Subjectivity）
多巴胺的主觀性給了我們操作的空間：我們可以主動賦予特定事物正面的意義。
以神經科學的角度討論動力的時候，一定少不了多巴胺（dopamine），這個神經調節物質最主要的功能是帶來動力（motivation），驅動我們去追求可以帶來愉悅的物質或行為。（有關多巴胺的運作機制可以參考多巴胺國度）。
從這些生理現象觀之，很容易讓人認為人的身體就像機器一樣，給特定物質就會有固定的反應。雖然我們無法完全扭轉這個機制，但其實多巴胺有一定的「主觀性」，意即如果我們對特定事物的想法改變，多巴胺的反應也會改變。
例如：如果喜歡運動的人，那麼運動可以帶來高達2倍高於基線（baseline）的多巴胺，但如果你是很討厭運動的人，強迫你去運動可能完全不會增加多巴胺。
多巴胺的主觀性於是給了我們操作的空間：我們可以主動賦予特定事物正面的意義，「刻意」地說服自己，做這件事（運動、練習等等）對我是好的、是我自己主動選擇的，現在覺得難受（肌肉痠痛、腦袋打結）這是我自己正在進步的證明。
行為工具
I. 隨機、間接性獎賞（Random Intermittent Reward）
隨機、間接性酬賞也是運用多巴胺的運作原理。我們許多人都喜歡用獎勵自己的方式激勵自己，但在不瞭解獎賞的生理運作方式之下，我們獎賞的方式可能是錯誤的。
- 錯誤的獎賞方式：總是在完成任務後獎賞自己。錯誤的點在於「每次都給予獎賞」及「努力後獎賞」，前者讓我們對獎賞逐漸產生耐受性，漸漸需要追求更大量、更頻繁的獎賞，後者則是減少我們對行為本身產生多巴胺的能力，努力（跑步、練習、讀書等）變得更加痛苦，於是減少動力。
- 更好的獎賞方式：隨機的獎賞，有時有獎賞、有時沒有，可以擲筊、擲硬幣決定。
獎賞的類型包含物理獎賞（physical reward）及認知獎賞（cognitive reward），前者包括吃美食、看電影等物質或行為上的獎賞，後者則是指告訴自己「我是一個設定目標就可以做得到的人」、「我正在朝正確的方向前進」等等（而非「我超棒」、「我是最厲害的這種」）。
II. 每週評估（Weekly Assessment）
在我們實踐目標的路上，不一定一切都如計畫前進，可能有稍微脫軌、需要改變作法，或者可能已經達成大目標下的小目標，需要更新目標等等。每週評估的作用就在於讓我們可以定時檢視自己的進度，確保自己執行目標順利，或是隨時根據自己的需求做調整。
有關每週評估的具體做法，可以參考＜4大備考原則＞中的「彈性」，當中有提到我在準備國考時如何在執行讀書計畫的時候，隨時觀察自己讀書的情況，一邊調整計畫及作法，類似於每週評估。
多虧當時有隨時檢討讀書計畫的習慣，很快就發現第一版的讀書計畫不切實際，馬上就改變計畫，雖然讓整體讀書的時程拉長，但更新後的計畫才有辦法讓自己穩穩地持續的讀下去。
III. 運用視覺焦點（Use Focal Vision）
僅僅是將聚焦自己的視覺，就可以讓自己在達成目標上更有效率、更輕鬆。
當實踐一個對我們而言相當重要的目標的當下，最好的狀態是專注的狀態，但在華手機的習慣相當普遍的現在，維持長時間的專注對許多人來說已經愈來愈難，儘管知道自己應該要專注，卻不知道該如何下手。
「運用視覺焦點」則是一個簡單、具體而有效的行為工具，它的原理為，當我們將視覺聚焦在一個「點」或「線」上，可以讓血壓稍微升高，進而讓身體進入到專注、警覺的狀態。根據一份研究，當受試者被要求在跑步、走路的時候，將視線專注在終點線（goal line），與沒有被要求的受試者相比，他們的速度增加23%，而且受試者自覺少了17%辛苦的感覺（less effort）。
簡單來說，僅僅是將聚焦自己的視覺，就可以讓自己在達成目標上更有效率、更輕鬆，想想其實是相當不得了的一件事情，因此如果你認為自己難以專注，常常容易走神可以嘗試下面的步驟：
- 找一個點或線，可以是螢幕、牆壁或遠方的地平線。
- 將視線專注在那個點或線上，持續30~60秒。
- 在聚焦視線的時候，稍微走神沒有關係，也可以眨眼，但盡量不要移動頭部，讓視線定在那個點上。
Bonus：沖冷水澡（Cold Exposure）
這一點其實並不是在「達成目標」的脈絡下提到的，不過依照Huberman教授的說法，在實踐目標時讓自己在一個警覺、充滿動力的狀態是關鍵，而他在其他的集數中提過沖冷水澡、泡冷水作為一個增加警覺（elevated mood）、思緒清晰（mental clarity）、充滿動力（energized）以及專注（focus）的方法，因為冷水可以增加多巴胺、腎上腺素、正腎上腺素等神經調節物質，而且增加的方式與成癮物質不同，是穩定、持續的增加，平均而言可以持續約2小時。
不過現在沖冷水有幾點要注意：
- 安全：每個人對寒冷的忍受度不同，因此針對「水該多冷」無法訂出一個確切的range，較為安全的作法為，先從溫水開始，慢慢將溫度調冷，冷到自己覺得不太舒服，但知道仍在安全的範圍內，若直接沖冷水可能會有危險。自己的身體及安全請自己負責。
- 時間點：由於身體會調節身體溫度，沖完冷水之後，身體的核心溫度會上升，但因為近日節律的作用，人的體溫在下午應為最高峰，接近晚上時體溫漸漸降低，因此不推薦在睡前幾個小時沖冷水，否則原本該下降的體溫再次上升，會導致生體時鐘延長，影響睡眠。
事實上沖冷水澡有其他非常多的好處，不過目前暫且先說明沖冷水澡對於專注力的益處，有興趣的人可以在安全的情況下慢慢探索對自己而言比較適合的執行方式，早上或下午、溫度高低等等。
結語
上篇介紹了如何設定目標，本篇則介紹了許多實踐目標時可以運用的工具，可以依照自己的需求選擇最合用的工具，相信只要運用其中幾個工具就可以有顯著的效果。
我個人喜歡的方法，是出門時間往前算2小時起床，沖冷水澡、喝咖啡，然後開始做自己想要做的事。在考國考時期，最使用的是每週評估、解決中間問題（準備國考分3大階段）、想像（負面）結果、多巴胺的主觀性（大量練題、大量錯，可以藉此補漏洞）。
不過在這些工具之外，我認為最重要的，還是讓自己實踐目標的方式可以持續下去（sustainable），許多人在追求目標的路上之所以不順利可能是因為動力不足，因此這裡許多工具的目的都在增加動力、專注力十分合理，也非常有幫助，不過在追求目標之初、動力最強的時候，亦有可能太過心急而設立太有野心卻不切實際的計畫（我在準備國考的初期就碰到這個情況），因此掌握一個可以穩步前進的節奏，不過於躁進、也不脫踏，是在追求目標途中可以走得長久的理想狀態。