這本書談的是爽。這本書談的是痛。最重要的是，這本書要爽跟痛之間的關係。 ...「想要」的那個瞬間，就是腦內的蹺蹺板從爽倒向痛的同一個瞬間。
《多巴胺國度：在縱慾時代找到身心平衡》（Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence）是安娜．蘭布克醫師（Dr. Anna Lambke）於2021年出版的著作，中文譯本也在今年（2023年）出版，除了擔任史丹佛戒癮門診的主任，她同時也是史丹佛大學醫學院精神科暨成癮醫學教授，本書便是她多年來在成癮領域研究、執業經驗的結晶。
最初是從YouTube看到蘭布克醫師的採訪片段，當時看完之後的感想是，「所以她是在說我之所以不快樂是因為我過得太爽了？」彷彿自己被指責的一種自我防衛心理讓我難以接受，更不想深究這個管理背後的科學理論。直到在Andrew Huberman教授在"Huberman Lab"的節目中推薦這本書，這才決定要試著看看這本書，看完之後也很慶幸自己沒有因為一時衝動（？）就錯過了一本好書，當初彷彿被指責的情緒也一掃而空。
本書分成3大部分，在第一部分，蘭布克醫師以自身專業的觀點，提出人體內「爽與痛的平衡」機制，以及這個平衡如何在現代社會的刺激下崩潰；為了取回原本的平衡，第二部分介紹的是治療成癮症所使用的一個方法：「自縛」；最後，則是討論如果我們主動朝「痛」的方向傾斜會發生什麼事。本篇文章會介紹第一、第二部分的精華，最後也會與各位讀者分享我自己如何運用書中的建議來改變自己的習慣。
現狀：爽與痛的平衡（以及失衡）
作為本書的基礎，蘭布克醫師首先提出的是 「爽與痛的平衡」（pain-pleasure balance） 機制，之所以可以把痛苦與愉悅放在同一個蹺蹺板上，是因為科學發現大腦在同一個神經迴路上處理它們，而這兩者亦維持著翹翹板一般此消彼長的關係，也就是「體內平衡」（homeostasis）。
在衡量一個物質/行為的成癮性時，科學家測量的是特定物質/行為能夠刺激我們產生多巴胺的量，當我們開始期待某個物質/行為時多巴胺的量就已經開始上升，驅動我們去滿足自己的慾望（提供驅動力是多巴胺的其中一個功能），而在我們吃一塊蛋糕讓自己開心一下，翹翹板往「愉悅」的方向傾斜的時候，多巴胺上升的量會更高，這也是一直以來多巴胺與「愉悅」產生連結的地方。
至於，口中那塊蛋糕被我們吃下去之後呢？因為「體內平衡」的作用，翹翹板為了維持平衡，會往「痛」的那一端傾斜，只是這時我們感覺到的通常不是痛覺，而是 「想要更多」 ，而且往「愉悅」方向傾斜的力量愈強，緊接著往「痛」方向傾斜的方向也會愈強。這也是為什麼吃到很「ㄙㄨㄚˋㄘㄨ一ˇ」的零食，會忍不住一口接一口的吃下去，好看的劇會一集接一集的看，購物網站一頁接一頁的逛。
不過這裡有一個邪惡的轉折，叫做：耐受性（Tolerance）
人體除了對藥物有耐受性之外，對於會產收多巴胺的物質/行為也會產生耐受性，為什麼會說對多巴胺的耐受性是邪惡的呢？假設原本我們對特定物質/行為會提升50%的多巴胺，當我們在短時間內試圖透過再次攝取同樣的物質或從事同樣的行為（再吃一塊蛋糕）來達到同樣的愉悅，通常會發現後面幾次的愉悅程度不如第一次來的高，為了達到相同程度的愉悅，人類這時候有幾種選擇：
- 更強烈，例如：吃更甜的蛋糕。
- 更頻繁，例如：吃更多蛋糕。
- 更多種類，例如：吃不同種類的蛋糕。從蘭布克醫師的執業經驗中，亦有病患長期在各種不同類的興奮劑中轉換使用。
如果們無法節制自己的慾望，或甚至沒有察覺自己越養越大的「胃口」而無限制地追求更多，很容易就掉入成癮，或是接近成癮狀態的深淵，不斷地想要更多，卻怎麼樣都無法滿足。最後當成癮患者的多巴胺「體內平衡」失衡的時候，體內反而會難以產生多巴胺，呈現多巴胺低下的狀態（dopamine deficit state），這時已經難以產生任何愉悅的感覺了。書中將這個行為稱之為 「衝動性過度消費」（Compulsive overcomsumption）。
簡單來說，我們愈是追求愉悅，卻愈是無法得到。
（容易取得的）自慰機器
愈容易取得某個讓我們著迷的事物時，我們愈容易上癮（easy access to the drug）。 而我們的社會所前進的方面，便是盡量消費者愈容易滿足需求愈好。
蘭布克醫師在書中提到自己曾有一段時間沉溺於羅曼史小說，從《暮光之城》（Twilight）開始，讀各種吸血鬼浪漫小說，到狼人、妖精、女巫等小說，接著是各種愈來愈重口味的言情小說。
再一段時間之後，隨著她開始使用Kindle（一款Amazon出品的電子閱讀器），這時無論是具有原創性的或是高度公式化的作品、修辭優美或是文法錯誤百出的作品，全部都在數秒內就可以取得，對言情小說的消費也如同脫軌的列車一般失去控制，一本接一本的看下去，只要是言情小說，只要能戳到自己在言情小說中所尋求的特定的點，全都囫圇吞棗的吃下去，小說本身的品質愈來愈不重要。蘭布克醫師注意到，這也是一種 「耐受性」 的一個症狀。
看自己喜歡的小說也沒有什麼不對，不過蘭布克醫師在自己的經驗中深切體會到一件事，那就是當我們愈容易取得某個讓我們著迷的事物時，我們愈容易上癮（easy access to the drug）。事實上，蘭布克醫師認為這是導致成癮症的最大因素之一。
而我們的社會所前進的方面，便是盡量消費者愈容易滿足需求愈好。
書中以美國的鴉片藥物以及酒精飲料為例，不過如果以更普遍一般人生活的例子來體會萊布克醫生所說的"easy access to the drug"，我認為最大的驅動力還是以網路為主。
網路有無限的廣告、開箱文/影片、推坑文/影片、置入、業配、一鍵購買的購物網站，新奇、多樣，是刺激多巴胺的物質的特色，我們待在網路空間的時間愈長，就愈有可能接收刺激多巴胺的訊息，刺激我們想要購物、消費的慾望，而購物又是如此的容易。也就是說，這個不斷驅動「想要」的環境，與生理機制「完美結合」，在考慮到前述的「爽與痛的平衡」，現代人有多麼容易陷入災難性的後果，這點不言而喻。
蘭布克醫生舉自己對小說的沉迷為例，並不是因為她認為這與酒精、藥物成癮同等嚴重，而是為了說明多巴胺有多麼纏人，現代社會的誘惑又有多麼強大，即使我們的生活一帆風順，都可能突然就陷入慾望的漩渦中。
自縛
「在慾望的陣陣刺激下，沒有『選擇的餘地』。」
在「體內平衡」失衡之後，我們又該怎麼辦呢？對於我們愈刺激多巴胺就「想要更多」生理機制，與現代社會容易取得/或滿足愈的的特性，蘭布克醫生依其治療成癮患者的經驗，第二部分介紹如何取回我們失去的平衡，那個方法叫做 「自縛」（self-binding），也就是自我限制。
自縛可以理解成，在自己與想要的東西之間創造一道障礙，創造障礙的方法有：
- 時間策略（chronological strategy）
- 空間策略（physical strategy）
- 意義策略（categorical strategy）
以時間策略創造障礙，例如：將自己能夠從事特定行為的時間限縮在特定時段，或是特定頻率，甚至也可以限制只能在達成特定目標後（milestone）才可以做。不過有關時間的障礙可能很快失去原本的力道，必須小心。例如：原本規定自己一個禮拜只能吃3次零食，但是因為很想吃，於是告訴自己只是在使用下禮拜的額度，結果這個禮拜吃了6次零食，到了下禮拜又繼續「預借」下下禮拜的額度，最後實際上並沒有減少吃零食的頻率。
以空間策略創造障礙，最常用的方法就是「眼不見為淨」。例如：把零食放到比較難拿到的地方（或視線無法觸及的地方）、讓家裡的零食數量維持在固定的少量、或乾脆在家不要放零食；把購物app刪掉，增加購物的障礙。反過來說，如果想要養成一個習慣，就盡量讓自己與想要多做的事之間的障礙愈少愈好。
伊藤計劃所著的反烏托邦小說《和諧》中有句話是，「只要善用錢包，明明就不需要存錢筒。」存錢筒也是一種空間策略的比喻（雖然這是在諷刺小說中世界的氛圍，以及不懂得適可而止的自我約束）。
以意義策略創造障礙，是將與特定活動有關的各種事物分成子分類，以決定是「可以」或「不可以」的類別，這與空間策略比起來，會將創造障礙的範圍往外擴，例如：與甜點有關的事物可能包括看美食部落格、看店家的Google評論（對食物的鉅細靡遺的描述很能激起食慾）、看甜點的照片、辦公室擺著的零食櫃、朋友送的餅乾禮盒等。我們可能決定不去看甜點的部落格、評論或照片，但辦公室的零食櫃不在自己的控制範圍，朋友送的餅乾禮盒也可以收，或是只吃某幾種類型的甜點。
這幾種策略都可以靈活的組合運用，以食物來說，可以限制自己只在餐後吃甜點（時間策略），且避免閱讀與甜點有關的文章（意義策略）。
想方設法創造各種障礙，是為了要避免激起「想要」的慾望，如果不這麼做，我們與想要的事物之間的距離一如往常的近、一如往常的容易取得，這時只能仰賴意志力來抵抗，但意志力不僅是有限的資源，其實也不那麼可靠，因為一旦慾望被激起，通常已經難以抵抗了，這些障礙之所以必要，是因為「在慾望的陣陣刺激下，沒有『選擇的餘地』」（In the throes of desire, there's no deciding.）。
也許會有人認為在這個資源富足的社會中生活，為什麼我們還需要這樣束縛自己？錢賺來不就是要花來享受的嗎？一想到要限制自己，或多或少抵抗的情緒，但自縛不是為了限制而限制，而是因為在現代社會中太容易失控了，如果你覺得自己：
- 總是在追求一些東西，卻在滿足過後沒多久再次陷入慾望的掙扎
- 難以控制自己的消費行為
- 自己的消費行為已經嚴重到影響到工作、生活了
- 總是陷入「得不到」的痛苦中...
無論生活的表象如何，如果心裡覺得被誘惑控制了，那麼自縛是為了自律，是為了免於「慾望」的束縛，是為了保護自己的生活，是為了讓自己自由、平靜，讓自己的精神力花在更有價值的事情上。
如何在生活中實踐自縛：以網路購物為例
我剛好在一個非常需要「自縛」的時間點遇到這本書。在2022年底到2023年初，我在工作上的焦慮，轉化為對購物的慾望，想要買的東西一個接著一個的堆起來，每天只想著下個月的薪水有多少可以花、要花在哪裡，因此我想在這邊分享自己減少購物慾的方法給有需要的讀者參考。在這裡減少的購物慾，要解決的是衝動式的過度消費，而排除其他必要或適度的購物行為。
使用時間策略
從前我應對購物慾的方式，是單純的將一個月的花費限制在一定額度，是種類似時間策略的做法。在大學時期這個做法還堪用，可能是因為學生時期很容易滿足的關係吧。
不過這個自縛法在慾望的膨脹之下很快地就變形了，不斷挪用未來月份的額度來滿足自己，這時候我終於知道單單用時間策略是不夠的。
在看完《愈平靜愈有生產力》與《多巴胺國度》之後，我將這兩本書的智慧運用在日常生活中，使用了其他的空間策略以及意義策略。
使用空間策略
在《愈平靜愈有生產力》中，作者Chris Bailey提到他如何限制自己的網路購物行為，如果他心裡沒有明確要購買的東西，他就不會去逛購物網站（window shopping）。刻意避免去滑購物網站是製造距離的第一步，使用的是空間策略，以我自己而言這已經可以有很大的影響了。
然而，如果長期都有「無聊就滑個手機」的習慣，那麼還是有可能會下意識的打開購物網站的app，使得第一個策略破功。這時候可以更進一步把購物app刪掉、把購物網站從書籤移除，藉由增加自己與「購物地點」的距離，這也是空間策略，可以避免不知不覺打開購物網站的情形。
使用意義策略方法1：擴大禁止活動的範圍
在採取意義策略的時候，最好的效果是連搔癢感都感覺不到。
避免自己在購物網站無意義的亂逛確實可以減少一直把商品加入購物車的機率，不過星星之火可以燎原，慾望之火也有機會在各種地方悄悄點燃。
即使我們已經盡量遠離購物網站，非必要就不開購物app，但日常習慣仍然可能會激起購物的慾望，例如：經常看特定網紅、網美所使用的物品或穿搭，尤其是從前就常以這些人當作購物參考的人，如果仍持續有這樣的參考習慣，最後很可能還是會繼續有購物行為。
以我自己為例，我想要停止無窮無盡買機械鍵盤的慾望，即使刪除了購物app、不去逛販賣鍵盤的網站瞎逛，但平時仍然有各種接觸鍵盤資訊的管道，因此會有想要買、卻不能買的焦躁感，這種感覺就像某個地方有搔癢感卻不能抓一樣，這時候表面上沒有購物，實際上我們是在使用意志力來抵抗慾望，但就如前面已經提過的，意志力是有限的資源，雖然能夠忍一時，但一不注意很容易就會抓到破皮，因此在不依靠意志力來達成目標最更可靠的做法。在採取意義策略的時候，最好的效果是連搔癢感都感覺不到。
前面也提到，意義策略會將創造障礙的範圍往外擴大，因此在禁止自己毫無目的地逛購物網站之後要做的是，盡量列出日常從事與鍵盤有關的活動，包括：
- 看鍵盤的開箱影片，不過YouTube的首頁自然會有很多介紹鍵盤的推薦影片，可以視自己的需要多點一些其他類型的影片，讓首頁出現鍵盤影片的機會下降。
- 看測試軸體的影片
- 不看與鍵盤相關的介紹影片
- 聽鍵盤的打字音ASMR
- 逛鍵盤店的官方Facebook網站
在這些活動之中，被保留下來的只有「聽鍵盤的打字音ASMR」而已，因為我判斷可以一邊做其他事一邊聽打字音，對我而言就只是一般的ASMR，其他的活動則是都被我刻意避開一直到現在。（一部分的原因是，這些錄打字音ASMR的鍵盤，很多是團購才買的到的鍵盤，不是太貴就是根本已經買不到了。）
到這裡為止，「意義策略」對於減少購物慾的「搔癢感」效果確實十分顯著，因為在我減少花大量時間在逛網站的時候，也同時將時間與注意力轉向其他與購物無關的活動，當我花愈少心思在購物上面，其實我愈不需要去抵抗，就愈能夠不被購物慾威脅，因為我們不會被沒出現的敵人打敗。
使用意義策略方法2：想要或是需要？
一旦我們特定標的物歸類在「應該買」而不是「不應該買」的範疇，至少在直覺上就會判斷為我們「需要」這東西。
到現在為止，我似乎已經可以駕馭購物慾了，不過這裡仍然有下一個轉折，因為要控制購物慾，對我來說比戒掉無意識滑手機的習慣還要棘手的多，我認為理由在於「想要購物」的慾望在人類的心理激起的漣漪的力量不僅強大，同時也十分難纏。
「在慾望的陣陣刺激下，沒有『選擇的餘地』」是購物慾的強大，使用意義策略目的就是為了不讓成長到我們沒有辦法抵抗的程度，那麼購物的慾望何以難纏呢？
相信大家都曾經聽過「買需要的東西，不要買想要的東西」。不過到底什麼是「需要」？什麼又是「想要」？雖然蘭布克醫生在書中並沒有討論到「需要」與「想要」的話題，不過我發現這對購物慾的討論是不可或缺的，而且「意義策略」也有著力的空間。
首先，要辨認出什麼是「絕對需要」應該不難，譬如我們大多需要有個地方住、需要有足夠的食物讓自己不會餓死，身為社會人大概也不能不穿衣服、沒有手機等。但我們都知道真正困難的其實是在於「沒有也不會死」這類的東西，是許多掙扎出現的地方，尤其是這些東西與自我認同扯上邊的時候。
在象徵性消費當道的現在（symbolic consumption），消費者購物的時候會希望購買的東西能彰顯我們是什麼樣的人，而當我們在探索興趣的時候發現這樣的東西，經常會說「抱歉了錢錢，我需要這個酷東西」，其實是在「應該買」與「不應該買」之間作抉擇。一旦我們特定把標的物歸類在「應該買」而不是「不應該買」的範疇，至少在直覺上就會判斷為我們「需要」這東西。
而且，依我自己的經驗，在問自己「我真的需要這個東西嗎？」幾乎都可以想出一些理由說服自己「需要」，例如：
- 這個遊戲在經過15年之後終於有重製版了，這遊戲對我而言有重大意義，我需要買這個遊戲。
- 這系列的小說終於出續作了，我需要買這本小說。
- 我很常看書，而且書櫃要沒空間了，我需要一台e-reader。
- 工欲善其事必先利其器，寫部落格文章需要一把好的鍵盤，我需要買一把一鍵盤。
- 上次買那把鍵盤打起來感覺很好，我需要買這個牌子其他款的鍵盤。
- 聽說人體工學鍵盤打起來比較舒服，我也需要一把人體工學鍵盤...
這些幾乎都跟我自己的自我認同有關，身為遊戲愛好者的自己、喜愛讀書的自己、對鍵盤有品質要求的自己... 有一些理由是我打從心裡認同的，有些理由是稍微用理智思考就知道說不過去的。
在我們認同一個購買的理由時，我們把東西歸類在「應該買」，不認同的時候就歸類在「不應該買」，這些理由是我們衡量的一條線，怎麼畫這條線也屬「意義策略」的一種，卻很難有一個標準作法，因為這已經是自身價值觀的問題。如果有讀者也受購物慾所苦，這可能會是需要好好思考探索的一個問題。
蘭布克醫生的這本《多巴胺國度》，巧妙的將我們的「痛」與「愉悅」比喻為放在天平上的兩端，一方面告訴我們這個天平導向「痛」與「愉悅」的過程我們的感受為何，另一方面也告訴我們：我們要追求的不是這個天平的「靜止」，畢竟不可能永遠沒有慾望，也不會永遠沒有痛苦，多巴胺一方面是衡量成癮程度的基準，卻同時也是讓我們保持動力的必要之物，要避開的，是讓這個平衡往「愉悅」傾斜太久、太陡峭、太頻繁，因為當這個平衡以相同強度往「痛」傾斜，很可能就是失控的開始。
在看完《愈平靜愈有生產力》之後，我便接著看《多巴胺國度》，這兩本書都給了我可以具體實踐的工具，但是後者讓我對於自己的慾望有更深層的思考：這些慾望從何而來，我又應不應該接受。
《愈平靜愈有生產力》與《多巴胺國度》這兩本書的共通點在於：
- 探討外在環境的刺激、內在生理機制的運作
- 找回失去平衡的方法
不同點在於，因為作者專業的不同，《愈平靜愈有生產力》就像是你、我一般人做文獻研究、訪談，作者並將自己對「效率」的關注以及對社會的觀察揉合在一起；《多巴胺國度》則是蘭布克醫生從自己的專業領域「成癮醫學」提出理論，並提出一般大眾都能夠受益的觀點，例如：成癮的因素、陷阱、工具。因此看完這兩本書，一定可以有不同的收穫。
這篇文章相對於本書只介紹了一小部分。無論是對於慾望、痛苦的生理機制有興趣，或者是正在為自己衝動性過度消費所困擾，或者是純粹喜愛閱讀的讀者，我都十分推薦這本《多巴胺國度》。