「我一直有在照顧自己。事實上，我以為自己在這件事情上做得很好。」
這是在《愈平靜愈有生產力》的作者Chris Bailey在描述自己在發生恐慌症之後所產生的想法，讓我不禁想，也許我渴望平靜到會把有"How to Calm Your Mind"這樣書名的書拿起來看，是因為我跟作者一樣，對於「照顧自己」一詞誤會了什麼。
在2022年下半年，在感覺到自己迫切需要平靜的情況下，開始「平靜」的主題感興趣，《愈平靜愈有生產力》便是當時我所閱讀的其中一本書。當時我已閱讀完Ryan Holiday的《駕馭沉靜》（Stillness Is the Key）與《回到自己的內心，每天讀點斯多噶》（The Daily Stoic），作為追尋平靜之旅，閱讀斯多葛哲學是個很好的起點，因為書中揭示的是一種原則性的作法。不過接下來我更想知道的，是在我能在生活中具體實踐的工具、步驟，這時《愈平靜愈有生產力》便滿足了我的需求。
在演講時發生的恐慌症也是作者開始研究「平靜」起點，為什麼我們會「不平靜」？以及我們可以怎麼做來獲得平靜？為了回答這個問題，作者開始了他的研究，這本書便是他的研究成果。在《愈平靜愈有生產力》中，作者提出了2大原因作為本書的根基，再接著闡述獲得平靜的方法，這2大原因分別為：
- 貪多心態（the mindset of more）
- 容易成為「超正常刺激」（superstimuli）的受害者
貪多心態
成就思維會從工作的範疇，悄悄的外溢到生活的每個面向，所以我們會傾向填滿我們的每一分每一秒。
貪多心態是一種「多就是好」的心態，這種心態讓我們不斷地追求我們所沒有的，換言之，我們的生活永遠是「不足的」，例如：更大的房子、更大的車、更好的手機、更多的薪水等等。不過「多就是好」的想法幾乎已經滲透到了我們的潛意識，讓人難以察覺一個事實：
在我們追求無謂的「更多」時，往往伴隨著代價，作者稱為 "Costs of more"
顯要的職務可能讓我們過勞；吃過多食物讓我們身體不健康；買更大的房子代表需要負擔更多的債務和更多的打掃；打造健美的身材需要投入大量的時間，而且可能也沒辦法吃喜歡的食物等等。
貪多心態展現在我們生活中的其中一個樣貌，就是成就思維（the mindset of accomplishment），成就思維與「追求效率」緊密關聯，這也是Chris Bailey作為一個以演講、撰寫「效率」維生的作家、演講者，在這本書著墨最深的地方。
成就思維：造成無意識忙碌
成就思維是什麼？我想成就思維可以很直觀的理解為「在固定的一段時間內完成了多少事情」。在步入社會之前，我們可能受成就思維的影響還不深刻，但是隨著我們的負擔的義務、責任愈來愈多，可以隨意支配的時間愈來愈稀少，我們也會去衡量「我可以如何更好的使用這段時間？」也就是所謂的機會成本。
成就思維與貪多心態相同，都會在我們追求更多成就的時候，付出相對應的代價，或者說，會讓我們出現因為成就思維而衍生出來的「症狀」。
第1個症狀：成就思維會從工作的範疇，悄悄的外溢到生活的每個面向，所以我們會傾向填滿我們的每一分每一秒。例如：
- 一邊做家事一邊聽podcast
- 通勤的時候聽電子書或聽歌
- 帶著手機上廁所（這樣容易便秘！）
- 一有空檔就滑臉書
我們逐漸發展出「有點忙感覺優於休息」的傾向，在成就思維的影響下，即使是在我們可以休息也該休息的時候，什麼都不做的空檔會悄悄帶來罪惡感，於是我們一有空檔，就讓注意力輪番投入在不同的事物上。這麼做之所以會導致「不平靜」，一個原因是，當我們轉換注意力的時候會有轉換的「成本」，要重新進入專注的狀態，大腦並不僅會需要消耗額外的腦力，也需要額外的時間，長久下來大腦會相當疲勞，更不用說這與原本成就思維背後想達成的「效率」背道而馳。另一個原因是，當注意力一直處在填滿的狀態，所記得的事物會其實變少，就好像在在課本上畫滿重點一樣，找不到重點，蜻蜓點水一般的讓許多資訊掠過我們的大腦，以平靜為代價，最後留下來的東西卻所剩無幾。
第2個「症狀」：就是讓我們把所有想要做的事情變成「待辦事項」，那些我們原本目的在於享受過程的事情，現在做完這些事本身反而變成了目的，成為另一個壓力的來源。反而無法真正享受那些成就所帶來的喜悅。
然而，成就思維可說是以效率崇拜（cult of efficiency）為中心的工業革命時代遺留下來的痕跡，但這個思維卻不再能通盤適用在以知識產業為中心的現代社會了，一方面，需要創意的知識工作者需要有時間吸收、醞釀創意思考，而創意這種東西並不是全以「固定時間產出固定份額」來衡量的；另一方面，成就思維所造成的忙碌很多是無意識的、為了做而做的，在追求著「更多」的過程，我們犧牲的是心靈的平靜。
對抗無意識、無意義的忙碌的一個方法，就是重新定義「效率」。
抵抗成就思維：以「意圖」定義效率與「效率時段」
就有的成就思維讓我們多以量化之後的數字來衡量效率，但作者認為效率，應該改以「意圖」（intention）來考慮。
意即，「效率」是達到當初設定的目標，而不是愈多愈好。
「達到設定好的目標」聽起來簡單，做起來卻相當的有挑戰性，事實上就在我正在打這篇文章的同時，也會有各式各樣的事物在爭奪我的注意力，例如：網購的頁面、YouTube的影片，就連我在翻這本書找資料的時候，也很有可能被其他章節的內容吸引而分心。此外，就連「放鬆」這件事本身，也很有可能變成我們想要達成（accomplish）的另一個目標，最後又落入的成就思維的陷阱裡，於是作者提出了他的對策：劃分出一段 「效率時段」（productivity hour）。（因為當初看的是這本書的原文版，不知道"productivity hour"中文正式翻譯的名稱，「效率時段」是我自己的翻譯。）
在「效率時段」中，完成我們認為最重要的、有時間壓力的工作，無論是正、副業的工作或是生活其他領域處理的重要事項都算是工作，並劃分出與「非效率時段」之間的界線，在「非效率時段」內不考慮「效率」或完成多少事項的多寡。
這個的建議實踐起來並沒有很容易。儘管看了這本書，概念也很簡單，卻直到最近才發現自己因為想做的事情太多，依舊會忍不住把空閒時間排得滿滿，只要沒做到原本計畫的事項就會感覺到一股壓力，也就是說，在「非效率時段」我依舊受到成就思維的影響，在我可以不在乎效率的時候，設立各種任務要求自己達到。
如果有讀者跟我一樣，在工作以外的時間想做各種事，例如：讀書、進修等，確實會有產生成就思維的傾向，目前我所想到的方法是設立「緩衝區」，一個完全空白的時段，先試試看一個禮拜中設1、2個時段（如果一次設太多緩衝區可能又會讓人太焦慮），在這個時段到來之前盡量不要去思考這段期間要做什麼，等到這個時段到來之後，做任何想要做的類比（analogue）活動、甚至是發呆、睡覺、寫日記、冥想、自我催眠都可以，不要去煩惱自己是不是在浪費時間。如果能獲得平靜、放鬆心情，那麼就不是浪費時間。有關類比活動會在後面介紹。
容易成為「超正常刺激」的受害者
作者提供的解方，便是投入更多「類比活動」。
談到「超正常刺激」（Superstimuli）的時候，通常與成癮、過度使用/攝取等主題有關。
作者將超正常刺激定義為"the highly processed, exagerated versions of things we're naturally wired to enjoy." 也就是我們因為天生的生理機制，會渴望追求的一切事物的誇張版，像是高糖高鹽的食物、色情片、線上購物——高糖高鹽的食物是天然食物所擁有糖、鹽、脂肪的誇張版；色情片是一般性行為或性幻想的誇張版；能夠隨時瀏覽上萬種商品並購買的線上購物網站，是一般實體店的誇張版。
「超正常刺激」與成癮相關，以及「超正常刺激」之所以對我們而言成為一個問題的理由在於：多巴胺（Dopamine）
「超正常刺激」的生理機制
作者在本書中花了很多篇幅仔細介紹多巴胺，在這裡若全部介紹會過於冗長，不過基本上Dopamine是種讓我們「想要更多」的神經傳導物質，一種驅動力，驅動我們去追求想要的東西，在古代這個機制幫助人類在資源稀少的環境下生存，而這個機制在現代社會之所以會開始出現問題，是因為環境已經改變了，現代社會有著相對而言比較富足的環境，但我們的大腦依舊是古老的大腦，能夠刺激多巴胺分泌的物質的誇張版會刺激大量的多巴胺，然而我們對多巴胺又有耐受性（tolerance），當我們下一次再度做同樣的行為，或是攝取相同的物質（食物或毒品，或任何其他可以刺激多巴胺的東西），卻又無法達到與第一次相同分量的多巴胺，於是我們會攝取更多、更頻繁、更多樣的其他刺激物，而現代科技正好可以「滿足」我們，並且帶來龐大的經濟效益——想想賭城、線上購物、各種新式毒品——美國歷史學教授David Courwright稱之為「邊緣資本主義」（Limbic Capitalism）。
「超正常刺激」的外在環境
說到可以最普遍滿足我們對多巴胺追求的科技，當屬網路科技，原因在於我們在網路世界的軌跡幾乎無時無刻不被科技公司（顯著的例子包括Google、Facebook、Amazon等）追蹤、紀錄，並販售給廣告公司，驗算法亦能夠精準的投放廣告，或是提供符合個人喜好又新奇的內容，不停的刺激多巴胺的分泌，相信不少人都有本來只想看10分鐘影片，最後幾個小時過去了的經驗。「不小心看了好幾個小時的影片」對我們來說是意外，對這些公司而言卻是刻意設計的結果。
我們天生追求多巴胺的傾向，以及被「超正常刺激」包圍的網路環境，讓我們隨時處在「追求更多」的慾望之中，也是我們「感覺不平靜」的原因之一。作者對此提供的解方，便是投入更多「類比活動」。
如何迴避「超正常刺激」的陷阱
作者將我們日常投入的各種活動區分為屬於 數位世界（digital world） 或 類比世界（analogue world），在數位世界的活動（以下簡稱「數位活動」）泛指各種在電腦、平板、手機上所完成的各種事；類比活動則是指除此之外在實體世界中完成的。舉例來說，透過Line和朋友聊天是數位活動，找朋友出來面對面聊天就是類比活動。有些活動必須在數位世界完成，例如：玩電玩，有些活動則限定在類比世界，例如：運動，另外也有活動可以數位，也可以類比，例如：寫日記。
另外，作者也建議讀者可以將自己平常從事的活動列舉中來，再依照釋放出多巴胺的量由大排到小，這部分全憑自己的感覺。如果我們對列出來的活動做觀察，有很大的機會會發現釋放出大量多巴胺的多屬於數位活動。
做完這些分類與排序之後，我們要做的就是 「選擇」 與 「平衡」。
選擇
在我們進行活動分類時，會發現有部分的活動可以在數位世界或類比世界進行，對於這些活動我們就可以有所選擇，不過作者並沒有要我們回歸前電腦時代，一切手動完成，而是依照「效率」或「意義」來選擇。
譬如，寫日記一般而言會認為是件「意義」重於「效率」的活動，因此可以選擇寫紙本日記；而如果今天我們要達成的目的是寫成一本書，那麼我們多半會選擇使用電腦或平板，否則讀者會等很久才看到完成品。不過，一個活動要屬於「意義」或「效率」的範疇仍全憑自己決定，也並不是選擇數位的方式進行就完全沒有意義。
平衡
「平衡」是我們對生活的全面檢視，觀察數位活動及類比活動的比例，如果發現數位活動與類比活動的比例太過懸殊，可以試著增加類比活動。例如：把原本以數位方式進行的活動改以類比的方式進行，作者在書中有提到自己從看新聞的管道從網路新聞轉換成紙本報紙；另一個方式就是直接減少數位活動，增加別的類比活動，例如：將原本固定玩電玩的時間，一部分改成去散步。
在本書中，作者給的另一個建議是執行 「戒斷刺激」（Dopamine Fasting） 一個月。
作者在這裡並不是要我們完全禁慾，或完全去除所有刺激多巴胺的行為或物質，因為那是不可能做到的，更因為多巴胺並不是全好或全壞的東西。在這裡要戒斷的「刺激」指的是，戒掉生活中純粹為了刺激多巴胺產生而沒有實質意義的行為。
以我自己為例，這類型的行為包括：
- 拖延症發作，雖然有必須完成的事情，卻因為不想面對而開始滑YouTube，卻也沒認真看任何一個影片，最後該做的事也沒做多少。
- 在寫日記、文章或其他需要安靜、專注的時候一邊聽遊戲實況的聲音，因為說話的聲音會干擾思考，大腦中處理文字的區塊在實況與寫作的內容之前不斷切換，最後寫作的品質與量低落，同時實況的內容也沒聽進去。
- 即使在必須控制預算的情況下，仍在不斷地看購物網站的頁面，想買的東西也不是生活必需品。
不同的活動對每個人會產生不同的意義，對我而言一邊做事一邊聽別人說話的聲音是一種干擾，但對某些人而言卻可能可以放鬆心情，所以什麼活動屬於「刺激」什麼不是，只有自己實際感受才能知道答案。正因為沒有什麼標準答案，作者也建議讀者儘量做嘗試不同的活動、做法，找到適合自己調適方法。
除了對貪多心態、多巴胺及其他神經傳導物質、社會科技與文化彼此交錯的解析，Chris Bailey在本書中也討論了其他概念，例如：長期壓力、職業過勞（burnout）、感受當下（mindfulness）、欣賞（savoring）等，不僅兼顧論述，也提供具體、可嘗試的建議。在看完《愈平靜愈有生產力》之後，確實讓我更容易注意到自己的習慣、狀態，在需要的時候拉自己一把。
最初在Next Big Idea Club推薦這本書，一方面對書名感興趣，另一方面也在調侃自己，「內心有多麼不平靜的人才會想要讀這樣的書？」，我知道工作不是生活的全部，知道金錢、權力、地位不等於快樂（雖然不代表我打算完全捨棄），覺得自己懂得適可而止，覺得自己已經知道這些昭然若揭的道理，不需要特別讀一本書讓別人提醒我這些事情，也可以照顧好自己...... 那麼我現在感覺到的這股焦躁感又是什麼呢？所以我聽了作者的Book Bites，接著看了這本書。我想說的是，這種事需要我們對自己的狀態有所覺察，並且面對「自己需要幫助」這件事，才有可能開始採取行動、改善自己的處境。
不過從整本書的內容還有整個思考脈絡，仍然可以看出作者對於「平靜」的追求仍然是基於對「效率」的執著，也就是說最終目的仍然是「效率」，而「平靜」則是達到這個目的的一個手段，而不是目的本身，因此在書中時常會提到焦慮——平靜的相反——對於效率的負面影響，所以獲得平靜不是一種奢侈，因為可以增加效率賦予我們追求平靜的正當性，是為效率崇拜服務的思考。
或者，這是作者消除讀者牴觸心理所使用的策略：如果只是單純追求平靜，就只是承認自己需要幫助而已（儘管這沒有什麼問題），是為了「補漏洞」（從minus到average的感覺）；但如果是為了增加效率，那麼我們是為了讓自己「變強」（從average到plus）。
但無論這些是來自作者，或是預期讀者會有的心理防壁，我仍然推薦《愈平靜愈有生產力》給心理學、心理健康有興趣的讀者，或是覺得自己需要在這不斷追求「更多」的夾縫中獲得一些平靜的人。