Check-Action：各種阻礙你的因素
最重要的就是彈性，甚至還需要一點創意，檢視哪個環節出了問題，並想出可以用來改善的方法。
在談完了該怎麼規劃讀書計畫、執行讀書計畫之後，凡人如你我，總是會有遇到計畫難以順利進行的時候，我們需要回頭檢視自己的計畫的執行情況，如果和當初計畫的有落差，原因為何，又該如何改善，這就是「查核-行動」步驟的意義。而計畫難以順利進行，撇除計畫目標不切實際的狀況，就是遇到了「阻礙」了。如果各位考生和我一樣，大概也會遇到下面這些窘境：
- 我要是再不睡著，明天上課又要昏昏欲睡了，但我就是睡不著！
- 為什麼手機一到手上半小時就過去了？
- 我太廢了，永遠無法照計畫走…
上面描述的分別是：
- 睡眠
- 分心
- 自我感覺不良好/挫折感
我發現這些是在讀書期間很常碰到的三大阻礙因素，尤其睡眠對我而言是特別棘手的問題，也嘗試各種方法改善睡眠，接下來會一一介紹。分心也是另一個很多考生碰到的問題，跟分心相關的還有焦慮、拖延等等對準備考試而言相當不利的因素。
老實說，如果規劃完讀書計畫之後，都可以完美執行，不被各種外在誘惑、內在焦慮影響，那準備國考的難度會少很多，但正是這中間會出現的各種阻礙，讓國考成為一件難上加難的事情，更雪上加霜的是，碰到這些情形的時候我們很自然而然會先責怪自己的「意志力不夠堅定」，當個考生自然要有某種程度的意志力，不過誠如前面不斷在強調的，準備國考是長期抗戰，如果每一天都要消磨掉一點意志力，那麼遲早會消耗殆盡。
因此單靠意志力或是責怪自己意志力不堅並不是辦法，我在準備國考期間學到的另一件事，就是「先不要責怪自己，先解決問題」）關於「自我憐憫」這個主題之後也會探討）。每一次準備國考的過程中，一樣的問題幾乎都會重複出現，從我和準備國考朋友的聊天之中，也發現差不多的問題，如果各位考生對於自己的表現不夠滿意，請記得，你不是孤單一人，你沒有特別差，你需要的只是一套可以應對的方法。
接下來要談的是，在考試期間的各種阻礙，以及我嘗試運用書本的知識，解決或緩解它們的各種方法，這是一個動態的過程，在這個過程中最重要的就是彈性，甚至還需要一點創意，檢視哪個環節出了問題，並想出可以用來改善的方法。
睡眠的問題
在Do章節的最後提到我們所需要的睡眠量是7~9~小時，接下來要討論的則是睡不好的考生最想知道的，到底該怎麼樣才能睡好覺？
有關於睡眠的問題非常廣泛，所以我在這裡只能先討論到我自己最常遇到的——無法入睡——以及各種我嘗試過或正在嘗試的方法，供大家參考。
無法入睡對我個人而言是最難纏，也下最多功夫去處理的睡眠問題。我從國中時期開始會睡不著，等到大學的時候就已經是個嚴重的問題了，我會醒著躺在床上好幾個小時，好不容易睡著的時候已經早上4點了，過2個小時之後又得起床，接下來一整天便呈現行屍走肉的狀態。
一開始面對無法入睡的狀況，無意中做了許多讓情況雪上加霜的舉動，： 躺在床上超過半小時之後，因為覺得無聊，便把手機拿起來滑網路小說… 滑完小說之後，開始想東想西，有時候想的是最近看的電影，有時候是幻想未來可能發生的事，而且一旦開始想就無法自拔、越想越興奮，結果就更睡不著了…
不過要等到很久之後我才發現自己踩了很多地雷，在這裡介紹有入睡困難的人建議要避開的地雷，以及可以促進入睡的方法。
地雷
地雷1： 喝/吃含咖啡因的食物、飲料
晚上不要喝咖啡、茶，睡覺前最好不要吃東西等，相信大部分的人都知道，不過有些人可能對咖啡因比較敏感，需要完全避開，只是這需要自己實驗才能知道。
地雷2： 喝酒助眠。
沃克在《為什麼要睡覺？》中寫道，酒精雖然會讓人感到一時的放鬆，卻會破壞我們的睡眠，而睡眠被破壞的2個後果是身為考生絕對不想要碰到的。
一個是睡眠品質下降，夜晚會睡睡醒醒（睡眠的片段化），隔天便感覺精神不佳。
另一個效果是抑制快速動眼睡眠，其功能就是記憶的整合與連結，而在研究中學習後小酌的實驗組，在第七天接受測驗時已經忘記超過50%的內容。
我自己本身沒有喝酒的習慣，也就沒有嘗試過靠喝酒入睡，不過如果有喝酒習慣的考生，可能要考慮一下喝酒的時間，或是喝酒的頻率。順帶一提，吃或喝太甜的東西也會讓人想睡覺，但這種助眠法太不健康，千萬別試。
地雷3： 睡前看螢幕超亮的手機/電腦
最近可以看到有很多有關藍光的危害的各種說法。依研究顯示，藍光確實可以對睡眠造成很大的影響，除了我們的眼睛本身對藍光就比較敏感（請參考《為什麼要睡覺》），同時在夜間眼睛感應光的細胞也更容易受到光的影響，受到強光照射大腦會誤以為還是白天，就更不容易睡著。其實藍光本身不是一個全然好或不好的東西，不過在晚上確實要盡量避開藍光，因此我在睡不著的時候來拿出手機來滑，就是踩到一個大大的地雷…
如果你跟我一樣，日常的生活休閒都是在網路上度過，像是看YouTube、追劇、玩遊戲或看網路文章，看到這點大概會想直接跳過，因為完全拒絕藍光基本上自己就無事可做了，簡直無法過活。對我而言亦是如此，雖然聽了那麼多年「睡前不要看螢幕」的建議，但我到現在依然做不到（笑），所以我也不打算做這麼不合理的要求。
依據Andrew Huberman在其Podcast節目上（Huberman Lab）所提供的一個折衷方法，是把螢幕調暗、調到低藍光模式，事實上，從傍晚開始我們周圍的燈光最好漸漸調暗，包括辦公室的燈光、家裡的燈光、手機螢幕、電腦螢幕等，在床上滑手機當然也要避開（而且床鋪和睡眠以外的東西結合，會有「制約」的問題），辦公室的燈光可能沒有辦法隨意調整，不過在其他可以控制範圍內的燈光，可以試著調整，其他有關於利用「光」促進睡眠的方法，後面還會繼續介紹。
地雷4： 在睡覺前幾個小時運動
運動之所以對睡眠造成影響）正面與負面），原因在於人體的溫度。
人體的溫度高低是以約24小時為一個循環（近日節律，circadian rhythm），
可以看到我們的體溫在清晨的時候最低，隨著早晨到來開始慢慢升溫，到了下午的時候溫度最高，然後開始慢慢下降。
除了身體內在就存在著溫度高低起伏的節奏之外，我們運動或吃東西所造成的溫度上升，也會反過來影響這個近日節律，近日節律在進一步影響我們的睡眠，因此如果我們在８點過後運動，相當於將延長身體溫度的高峰延長，也同時把整個近日節律往後延長了，所以會身體會更晚想睡覺、更晚起床。雖然每個人的狀況不一樣，但如果有晚上運動又有入睡困難的問題，可以考慮把運動的時間往前調整。
另外可以注意到的是，也因為我們的體溫在夜晚慢慢下降，因此房間調節到比較涼爽的溫度，同時小心不要蓋太厚的被子，也對睡眠有幫助，或至少不會被熱醒。
以上是最常見的睡眠地雷，其中我認為最容易被忽視的是燈光的明暗的調節，受到「在暗處看東西眼睛會壞掉」的觀念影響，我發現不少人家裡的燈光也總是設計的非常亮，這個保健眼睛的好意卻會在無意中破壞了睡眠。
避開了這些地雷之後，接著介紹可以促進睡眠的方法，主要分成2大方法，其一是調整前面所說的近日節律，其二就是讓我們的大腦靜下來，也是最重要也最難的一件事。
促進睡眠的方法
- 調整近日節律
- 光
- 溫度
- 讓大腦放鬆
- 寫日記
- 冥想
- 自我催眠
- Yoga Nidra
1. 調整近日節律
在考完試到放榜中間的這個空檔，我經歷過3次，而這3次都一定會出現同一個睡眠模式，就是睡眠時間會不斷延後，最後變成每天2點睡覺，早上10點起床）有睡到8小時也是挺健康的？），而且不管我多麼想要把睡覺的循環往前調都沒有辦法，尤其是沒有考試的壓力時做起來就更難了，直到上班之後，我那看起來有點健康又不太健康的睡覺習慣才以一種慘烈的方式調到適合公務員的作息。
晚睡晚起感覺是自願耍廢的後果，但事實是，即使我想要做到早睡早起，卻因為我的近日節律循環已經固定在很晚的時間了，要調回早睡早起沒有像從偶爾熬夜恢復日常作息一樣容易。
可能有考生一樣在讀書的時候，也有相同的煩惱： 雖然平時看書進度都有達到，因此就算晚睡晚起也不是個問題，但隨著離考試的日子越來越近，卻不知道該怎麼把睡眠的循環調回比較早的時段，因此考試那天可能就會面臨晚睡卻得早起、因而睡眠不足的窘境，而睡眠不足又會影響到我們的各種認知能力，不可不慎！ 不過，即使調整近日節律需要一些時間，我們還是可以運用一些科學原理把它往前調整，雖然你可能像我一樣是個夜貓子，早睡早起根本是違反天性，也請為了這次的考試努力一把！
在這裡介紹的方法依舊是參考Andrew Huberman的Podcast，想聽完整內容的讀者可以在YouTube上收聽他的節目，這裡的內容多集中在第2、3集。他在Podcast中提到的主要調整因素有2個： 光、溫度。
光
光對於我們的清醒-睡眠的循環有著強大的影響力，主要的原因在於當我們起床，看向陽光的時候——尤其是太陽剛升起的時候，這時太陽光特性造成的效果最好——光的訊號藉由特定的一種神經元傳送到視交叉上核）suprachiasmatic nucleus），並釋放出皮質醇）cortisol），「喚醒」我們的身體，讓我們在起床之後有動力，而且清除掉一些殘留的線苷）adenosine，讓我們想睡覺的一種化學物質），並在之後，隨著時間過去、夜晚到來，褪黑激素）melatonin）增加，對身體釋放出「該睡覺了」的訊息。
因此，想藉由光清醒-睡眠循環往前調，可以藉由看太陽光的方式，讓視交叉上核提早釋放出清醒的訊息，並開啟一整天的循環，而且在白天的時候，待在越明亮的地方工作越好。但如前面所說，晚上我們對光更加敏感，可是我們不希望大腦以為還是白天而影響到睡眠，因此在可控制的範圍內，最好把周圍的燈光漸漸調暗。另一方面，在日落的時候看太陽，這時的太陽光則會發揮保護的作用，意即，可以保護我們在晚上不受到光的負面影響，讓褪黑激素可以正常釋放。不過如果是透過窗戶或太陽眼鏡，太陽光的效果會減少很多，所以盡量還是直接接觸太陽，時間充足、環境允許的話可以去外面走走，或是打開窗戶在陽光下吃早餐或做其他早上的例行公事，也都是不錯的選擇。
即使是陰天，光線似乎很微弱的時候，只要我們拉長接觸陽光的時間也可以達到效果。但千萬記得不要傷害到眼睛，眼睛有特殊照顧需求的也不要為了看太陽而犧牲掉眼睛的健康，請為了自己的健康做適當的判斷，在這裡提供的只是建議。
在我養成每天早上看一下太陽的習慣後，發現這個方法定錨的效果很強。上班日固定6點左右起床順便看太陽，到了假日即使前一天比較晚睡，也會在6點醒過來，而且很難再睡著了，也許是一個可以順便改善晚睡習慣的機會（？）
溫度
如何運用溫度來調整近日節律，其原理要參考前面的那張圖，我們可以下手的地方是早晨，也就是身體升溫的時候。
以「光」來調整近日節律方法，是因為我們現代人生活的環境待在室內的機會多，不一定會在早晨起床的一個小時內看到太陽光，因此看太陽光反而成為一種「刻意的行為」，但對古代的人類在早晨就接觸到太陽大概是很自然的事，溫度也是如此。
我們很多人都生活在恆溫或溫度起伏不大的室內，因此身體本身雖然有這樣的溫度起伏節奏，我們還是可以「刻意的」去改變身體的體溫，以調整近日節律，一個方法就是洗冷水澡，因為在接觸到冷水之後，肌肉會顫抖產熱，讓體溫快速上升，把體溫上升的時間往前拉。洗冷水澡還有其他好處）例如： 增加多巴胺），對於讀書也有好處，只是和睡眠本身比較無關，有興趣的讀者可以自己稍微做些研究。
另一方面，如果在睡前進食，在消化食物的時候體溫也會上升，也會對睡眠有負面影響，非不得已盡量不吃消夜。
以上就是利用光與溫度調節近日節律的原理，以及可以使用的方法，此外，各位也可以自己發揮創意利用這些原理，發展出自己的方法，當我們把近日節律調早了之後，便有了一個穩定的基礎，要在晚上成功入睡就會比較容易。
2. 讓大腦放鬆
不同人入睡的難易程度不一樣，有些人在睡前喝咖啡、追劇、看手機也絲毫不受影響，總是睡得很香甜，另外也有些人只要出了一點差錯就會花好幾倍的時間入睡，這種差異在我們家就非常的明顯，而我當然是屬於難睡著的那一邊。
在我所蒐集的各種幫助入睡的方法之中，都有一個共通點，那就是它們可以讓腦袋慢慢的沉靜下來，也是很難做到的一點。稍微觀察一下便會發現，現在很多娛樂本身是比較偏刺激性的，例如： 追劇、玩遊戲、網購等，雖然是利用下班之後少少的休閒時間，但都是屬於讓腦袋難以靜下來刺激物/行為，更不用提螢幕的藍光又有把近日節律往後延的副作用；考生、研究生常常需要讀書、用腦袋到晚上的人，可能也會發現到了睡覺的時候思緒一直靜不下來，即使以前沒有睡眠的困擾，現在也會出現睡不著的問題。
所以我們要做的就是在睡前的一段時間製造一段過渡時間，在那段時間之前要怎麼玩樂都可以）就是不要運動、喝酒、吃東西），但是進入了過渡時間之後，就要開始注意在這段時間內從事的活動，是不是太具刺激性，這一點也是一人而異，需要觀察自己的情況。
除了比較消極的不去做刺激的活動，例如看書（想像力貧瘠，請幫我想想其他例子），也可以做其他可以促進睡眠的活動，這裡分享4個助眠的方法：
寫日記 （約30分鐘）
原本我的習慣是有遇到大事或生活有一些特別的心得才會寫日記（這樣還能稱呼為日記嗎？），但從第一年開始準備國考到現在，便開始幾乎每天寫一篇日記。
在準備調查局特考的第一年，為了兼顧大四的課業，看書的時間被壓縮，真正全力投入考試的時候已經是六月中畢業之後的事情了，考試則是8/10-11，約兩個月的時間內要完整準備的話，還需要再讀一遍、練題目等，這些事情顯然在這兩個月內是做不完的，把明確卻又達不到的進度擺在眼前讓我壓力山大，不斷地想著要怎麼利用最後的時間、有哪些章節可以被捨棄、最後考超爛的話又要再花一年… 這些思緒和焦慮讓我躺在床上卻翻來覆去，感覺全身都不對勁，覺得在躺下去也不是辦法的我，只好爬起床做點別的事。
從標題應該可以猜到，我因為太焦慮睡不著而起床的事情就是寫日記，那一篇日記是2019.7.2星期四寫的，第一句就是：「哀，我是壓力太大所以起床的QQ」，根據日記的記載（？），7.3也因為睡不著而起床寫日記，7.4的日記寫道，「因為前幾天都睡得很不好，所以決定睡前都和自己聊聊」，7.5則是寫，「因為睡得還不錯，所以今天也來寫~」。我發現寫日記對睡眠有很大的幫助，從此便一直維持著這個習慣到現在。
當時的我並不知道寫日記有什麼特別之處，也不知道為什麼在睡前寫日記就可以比較好睡，只是覺得既然有幫助就持續寫下去，不過現在回頭分析，有幾個因素可能是寫日記有助睡眠的理由。
首先，寫日記既不是具刺激性的活動，也沒有藍光，而且我是在燈光稍暗的房間內寫，寫半小時讓我有足夠的時間可以慢慢沉澱下來，而根據心理學家Sonja Lyubomirsky，把負面的經驗寫下來，讓我們可以有機會以客觀的方式分析、看待這段經驗，並消化這些負面情緒。我在寫日記時也大多是把發生的事、煩惱的事寫出來，也許就是在無意中達到了減少焦慮的效果，因此幫助了我的睡眠。
如果各位考生以前從來沒有寫日記的習慣，也許可以抱著嘗試的心情寫寫看日記，而且記得要寫一段時間可能會比較有效果，寫大約半小時，不需要顧慮到文字美感、前後邏輯、情節鋪陳這些東西，盡管把自己的心情寫出來，反正不是要給別人看的。
冥想
冥想是在準備高考期間，中醫師推薦給我的方法，現在Google Play商店裡也有很多的冥想app可以選擇，我當初看的是Netflix的正念冥想指南（Headspace Guide to Meditation），共8集，每集主題都不同，最常收聽的是第4集的How to deal with stress，一集20幾分鐘，前面是開場或說明，實際進行引導冥想的時間約8分鐘。如果不想花錢訂閱Netflix，可以試試接下來介紹的自我催眠。
這段期間有可能會睡著也可能不會，以我個人的經驗而言，即使沒有睡著，原本還在高速運轉的腦袋在冥想之後，也會靜下來，躺上床之後也比較不會想東想西。當你比較熟悉冥想的過程之後，要把冥想的時間拉長到10、20幾分鐘都可以，可以隨自己的需要調整。
冥想的過程主要就是將注意力放在呼吸上，當發現到自己的思緒飄走，只要再把注意力拉回自己的呼吸就可以，這可以用在察覺自己的想法，也可用在察覺自己的情緒，其共通點都是察覺但不做批判，與後面要介紹的自我憐憫有異曲同工之妙）理解自己產生了慾望但不苛責自己）。所以在睡眠以外，當覺得自己的心情焦躁、無法冷靜下來，也可以試著使用冥想的技巧，也許會有幫助。
自我催眠（self-hypnosis）
自我催眠是我最近才開始接觸的領域，但因為效果頗顯著，幾乎每天都會做。
催眠聽起來有點玄，自我催眠則是有點好笑，self-hypnosis的做法其實只是聽專業的催眠師念一段話引到進入想睡的狀態，時間可長可段，在YouTube上有免費的資源，英文的部分有Michael Sealey的頻道，中文的話用「睡眠」「催眠」之類的關鍵字也可以查的到，app則是有“Reveri”）要收費），有針對不同需求的催眠，也是使用英文。
有時候在冥想之後還是沒有睡意，這時候我通常會再做催眠，如果那天沒有採到睡眠的地雷）攝取太多咖啡因、太晚起床累積的線苷不足、看太亮的螢幕、吃太多東西等），通常會順利地睡著。
我想要提醒的是，如果各位是像我一樣睡眠很容易被影響的人，當你踩到了很多或踩到很強大的地雷——例如：攝取咖啡因、玩遊戲玩到超興奮、情緒起伏很大——無論調整近日節律、寫日記、冥想、催眠等工具多麼有用，你可能還是會睡不著，助眠方法並不是仙丹，在觀察自己的身體狀況、做各種嘗試之後，我們也需要因此做一些權衡。
另一方面，根據Dr. David Spiegel的說法，約有1/3的人難以被催眠，我大概是屬於可以被催眠的族群，因此各位有一定的機率是不會被催眠的。
Yoga Nidra
進行的過程與自我催眠類似，也是聽一段稿，被引導進入休息的狀態，在YouTube上也同樣有免費的中、英文資源可以使用，就看自己喜歡哪一種，可以直接用「yoga nidra」或「yoga nidra中文」、「瑜珈睡眠」等關鍵字搜尋。
上面介紹了4種幫助入睡的方法，除了yoga nidra以外我自己都有嘗試過，也希望各位讀者能試試看這些方法，找到適合自己的方式，為了自己的健康，以及考試，好好地睡覺吧！