A wondering mind is an unhappy mind. (神遊腦是不快樂的腦)
這一篇文要談的是「專注」，無論你是曾經很擅長專注現在卻自覺專注力略遜金魚，或是從來就不知道專注為何物，都可以參考這裡介紹的幾個技巧來找回（或找到）專注的技藝，這些技巧部分來自Cal Newport的著作《深度工作力》，另一部份則是來自Huberman Lab podcast的內容，前者收集並分析許多實際案例，介紹他們的維持專注力的方式（也包含作者的），後者則是分享基於科學研究、非常具體、可以每天操作的技巧，意即——他不要求你觀察、反思、定期追蹤、人生大翻修等等（相反的，Cal Newport就很常要別人做大翻修）。
在介紹之前，先談談為什麼你可能會想要「能夠專注」。首先，每個人當然都會有些要達成的目標，不論是在學習上或是工作上，總是會有需要將注意力集中在一個地方的時候，合情合理，很好理解。不過另一個理由可能就不是那麼直覺了。
"A wondering mind is an unhappy mind." （神遊腦是不快樂的腦）在Huberman教授在其[podcast節目](Science-Based Tools for Increasing Happiness | Huberman Lab Podcast #98 - YouTube)上所介紹到的概念，同時也是一篇經典學術論文的名字，作者為Killingsworth與Gilbert，在他們研究當中發現，當人們處在專注的狀態時，會比處在比神遊的狀態更快樂，即使是把「專注做不喜歡的事」和「神遊想著快樂的事」相比也是如此。
這聽起來可能相當反直覺，因為我們通常會認為無所事事在網路上這邊滑滑那邊看看是放鬆的，是「快樂的」。然而，這類研究替我們描繪了另外一種「快樂」的樣貌（或者對我來說更像滿足、愉悅或是感覺好）。
所以，即使我們目前沒有特別需要專注力來達成學習或工作上這種「正經的」目標，就以「讓我們更快樂」這個目標而言，也很值得我們投資一些力氣培養專注力。
接下來，我將介紹增加增專注力的3個技巧（根據神經科學的研究），及3個策略。
增加專注力的3個技巧
When we say, "I can't focus," what we often are experiencing is an inability to focus visually. （當我們說「我沒辦法專心」，通常我們經歷的是視覺上無法專注）—Andrew Huberman
以下都是Huberman Lab所介紹，3個技巧都來自不同的主題，有興趣的人可以點連結到YouTube收聽完整的內容：
「視覺聚焦」 是一個非常簡單技巧，你只要找一個點或是一條線，然後盯著它看至少30秒，如果可以持續看1分或1分半效果更好，中間可以眨眼，看完之後再把視線移到你需要專注的目標，可能是書本上或是螢幕上。
根據Huberman教授的說法，這個技巧來自我們的認知一大部分是跟隨我們的視覺，所以將我們的視覺鎖定在一個較窄的範圍，有助於集中我們的注意力。事實上，還有其他利用視覺來達成專注的方法，像是將工作的視線維持在視野的水平中間或上面，所以你工作上需要使用電腦的話，可能可以調整螢幕高度，以及注意天花板的高度等等，因為天花板的高度通常並非可以隨意調整，在此暫不介紹。
「40 hertz binaural beats」 曾經在國考系列中介紹過，也是非常簡單就可以做到，只要打上「40 hertz binaural beats」的關鍵字在YouTube就可以找到一大堆這種頻率的聲音，要注意的是，效果最好的是純粹的聲音（不要再混入雨聲人生或其他的背景音），而且要讓這頻率要產生作用需要約30分鐘，建議可以在開始學習或工作前開始聽，正在工作時也可以聽。
「冥想」 也曾經介紹過，一次是介紹作為促進睡眠的方法，另一次是作為促進專注力的方法，我個人是作為促進睡眠的方法，聽的是Netflix上頗有名的《正念冥想指南》第4集。冥想之所以亦可作為促進注意力的方法，在於冥想的過程要求我們將注意力放在呼吸上（或是其他的專注點），一旦發現自己神遊了，就在把注意力拉回呼吸上，以此訓練自己的專注力。除了促進睡眠、專注力，冥想還有另一個顯著的好處，就是降低焦慮，我在臨近高考考試之前的緊張感，明顯低於兩幾年，也可以說，我感覺更能控制焦慮感。冥想沒有如名字聽起來那麼神秘，很好執行，好處也很多，強烈推薦大家試試看!
增加注意力的3個策略
真正會減損專注力的是，只要感到一絲無聊或遇到認知挑戰，就隨時在「低刺激的高價值活動」（深度工作）和「高刺激的低價值活動」（使用網際網路）之間切換，這是在教導你的心智無法容忍缺少新鮮感。--Cal Newport
接下來的3個原則來自Cal Newport的《深度工作力》，這本書的主軸可想而知，就是「專注」，而為了達成專注的狀態，作者書中一個大重點是「養成專注的習慣」，從內容來看，我認為「習慣」可以解讀為"be used to n./v-ing."或是"habit"，意即，你常常這麼做（頻率上），而且也習慣於這麼做（心態上）。接下來要分享的3個策略就奠基於這個大原則上，分別是：
- 安排分心的時間
- 給你的大腦高品質的替代品
- 選擇你的工作模式--以「節奏式的深度工作」為例
安排分心的時間
首先，在這裡所謂「分心的時間」，指的是你從事各種需要快速切換注意力活動的時間，作者在這個策略下將「分心活動」等同於「使用網際網路」作為討論的前提。
這個技巧的概念是，如果你花在分心活動上的時間比例太多，我們的大腦會習慣於分心的狀態，換個說法，就是沒有辦法專注，因此，「與其安排偶爾暫停分心的專注時間，你應該安排偶爾暫停專注的分心時間」。從這句以及引言那句話我們可以知道「安排分心的時間」這個原則發揮作用的關鍵在於，我們花在分心活動的時間要：
- 少
- 刻意安排
- 即使遇到緊急狀況也不能馬上中斷
如果將使用網路視為刺激多巴胺的活動，便可以理解Newport教授在這裡強調只能花少少時間在上面的理由，因為通常在使用網路作為娛樂的情境下，上網確實是高刺激性的，而專注做一件是相對低刺激性的，多巴胺的量相對少，對於大腦來說是「痛苦的」，因此若習慣於接受高度的刺激，會無法、或較難進入專注的狀態。
「刻意安排」，顧名思義，指的是我們只能在安排的時間才能做分心活動，書中給的例子是每隔半小時就可以使用5分鐘的手機。我個人在大學時期趕作業的時候，也是使用差不多的方法，不過考國考的時候多半不會在休息時間看手機，因為休息時間滑手機的話，沒辦法讓大腦休息。
「即使遇到緊急狀況也不能馬上中斷」這點看起來可能有點奇怪，不過因為在書中的脈絡指的是上網，我們便可以理解為何為提到緊急狀況。Newport教授並不是指我們訂了一個30分鐘才能上網的戒律之後介絕對不能打破，事實上，我們仍可以有例外，譬如遇到緊急狀況後等個5分鐘再上網，因為這個中間的停頓的意義在於，我們訓練自己的自制力，即使想要上網也可以忍耐。這一點實際上如何執行，我認為見仁見智，畢竟我自己的工作幾乎都是在電腦上完成，很難區分上網不上網，真的碰到非常緊急狀況，也很難跟主管說「請等我5分鐘」，而且若真碰到緊急狀況，照理說會馬上全神貫注，沒有時間分心做其他事情了吧？
無論如何，「安排分心的時間」是培養專注習慣能力重要的一個步驟，目的是要減少分心的時間、訓練大腦接受低刺激的狀態，下一步則會介紹減少分心時間後，其他時間我們該做什麼。
給你的大腦高品質的替代品
對一個一天上班8小時的上班族而言，傾向於把那8小時當作「一天」，而上班前和下班後的時間只不過是前奏和收場。
在《深度工作力》中，這個策略原本叫做「別用網際網路來娛樂自己」，並且在看完有關這個策略的敘述之後，會覺得Newport教授要你工作以外的空閒時間，不要上網，要看書。這是因為作者在書中把「上網」和「淺薄事務」連結在一起，而作者本人又很喜歡看書，不過就以我個人而言，上網，或者做任何事情的時候的「狀態」更重要，也就是說，作者要我們思考的是，我們在工作以外的時間所從事的活動，是未經過安排、順從平日分心上網的習慣，或者是經過思考、對我們有意義的活動。
這個建議聽起來可能很高大上，充滿道德訓示的意味，不過立論基礎卻十分有趣，尤其適用對於工作並不特別有熱忱的上班族。書中提到《如何度過一天24小時》的一個概念：對一個一天上班8小時的上班族而言，傾向於把那8小時當作「一天」，而上班前和下班後的時間只不過是前奏和收場。也就是說，如果上班時的8個小時若過得不好，你會認為你「這一天」過得不好，不上班的時間只是為了上班休息、做準備，是個陪襯品。但這麼做卻忽略了另外16小時的潛能，並主張我們應該把反其道而行，將不上班的16小時當作我們的「一天」。
想像一下，要是不特別喜歡每天花1/3時間（或以上）的工作，工作以外的時間也過得不怎麼樣，似乎是一個全盤皆輸的狀態。因此Newport教授在書中強調事前具體的規劃，否則很容易就會開始在網路神遊。像作者一樣看書、投入一個興趣、學習新東西，或和家人朋友聚一聚都可以，就算只是單純娛樂也可以，全神貫注地看電影，或是看一篇較長的深入報導、時事評論，甚至不那麼嚴肅的，看動畫或漫畫，讓這些我們真心喜愛的活動為我們的一天定調，回頭過來可以說「今天過得還不錯」。我個人不拘泥於是否上網，只要我們不是以飛快的手指及迷茫的眼神「關注」一千件不重要的事情。
選擇你的工作哲學
每天固定找個時段進行深度工作。
前2個策略較專注在休閒活動，作者要我們只安排少少的時間使用網路，並且安排更有意義的活動來代替上網作為娛樂活動（雖然我對這點有意見），最後一個我想要分享的策略則專門談論工作上的專注，畢竟這本書叫做《深度工作力》，介紹如何專注的工作其實才是這本書的重點。
Newport教授在書中介紹了4種深度工作哲學：
- 修道院式
- 雙模式
- 節奏式
- 記者式
要非常粗略地介紹的話，「修道院式」是指一個人幾乎不使用email（請另外一個人代為處理），也不使用社群媒體，讓自己專心追求職業目標，書中舉的例子有學者及小說家。
「雙模式」把工作時間分為「深度時段」及「開放時段」，深度時段可以是一週中的2~4天，或者是一年之中的幾個月，在深度時段不受外人的打擾，完全專心在自己的工作上，開放時段則恢復平時與別人的來往（譬如處理email、和同事互動、教書、和客戶聯繫），書中舉的例子有榮格、寫過許多暢銷書的亞當．格蘭特教授（Adam Grant）。
「記者式」則是指一個人只要有空檔，隨時可以發揮全副的專注力在工作上，就這麼簡單，書中舉的例子有新聞記者艾薩克森（Walter Isaacson），以及作者本人。
至於「節奏式深度工作」可能比較普遍適用於一般上班族的工作情境。每天固定找個時段進行深度工作，可以是固定時間開始、結束，也不一定需要固定在同一個時段，重點是每天會經過深度及非深度工作循環的「節奏」。
我個人也選擇這種工作模式，在沒有突發狀況的時候，通常早上的第一個時段，會先處理會辦公文來暖身（通常比較不花腦力），接著第二個時段，如果需要打一堆電話，就趁早上還比較有精力的這個時候打電話（因為我不喜歡打電話），早上的第三個時段就會拿來做比較需要花腦力的工作，像是寫內容較多的簽、報告之類的東西，下午會再來差不多的循環。這是比較理想的情況，如果有長官緊迫盯人需要馬上看到的東西，順序上就會有些調整，不過一天中一定要撥個時段進行深度工作，否則進度岌岌可危。
但不論是哪一種工作哲學，它們都有一個共通點，那就是深度工作需要「維持一段較長的時間」，意即，深度工作的狀態不是5分鐘、半小時這種長度的時間可以達到的，而是1、2個小時、幾天、幾個月，因此我們需要思考什麼樣的時間安排最符合自己的生活、工作，甚或是價值觀。
以上是我從《深度工作力》與Huberman Lab podcast中學到有關專注力的知識，這篇文章中提到的技巧和策略我自己大部分都有使用，除了40 hertz binaural beats以外，因為我自己傾向在工作前聽podcast和音樂。而我的確有在專注做一件事的過程中——無論是專注整理素材、寫文章、寫讀書筆記、看電影、玩遊戲，或是聽podcast——獲得一種滿足感，可以在日記上寫「今天過得還不錯」，即使這個活動本身不一定符合一般社會通念下的「有價值」。
這篇比較多在介紹《深度工作力》中有關專注力的內容，書中介紹的其他策略更多是有關於「工作」這件事，例如固定時間表、關機儀式、生產力冥想等，對於正在摸索工作方法的人（例如我）來說是一本頗有趣也很有幫助的書，有這方面需求的讀者不妨把這本書找來讀讀。
另外，Huberman Lab podcast還有介紹其他有關專注力的技巧，如果合適以後也會再整理分享給出來。