如果你努力做某件事之後給你自己獎賞，這件事下一次做起來會更加困難。
—Andrew Huberman
在上篇「舞台」一文中曾短暫提到「享樂跑步機」（Hedonic Treadmill）的概念，在這一篇當中我想更進一步將享樂的「樂」分類，並分享能緩和享樂跑步機帶來的失落的方法。
稍微複習一下享樂跑步機的概念：
「根據心理學家Sonja Lyubomirsky，人類很擅長適應生活中的變化，無論是正面的或負面的，適應正面的變化稱為「享樂適應」（Hedonic Adaptation），當我們每一次吃到自己喜歡的食物、聽自己喜歡的歌，因為大腦已經逐漸適應同樣的刺激，快樂的程度會逐漸下降，若是太頻繁、時間太長則情況會特別明顯，所以喜歡的食物每天吃會膩就是這個道理。同樣的，在追求升遷、更多收入、更大的房子，或是其他成就的時候，人類總是能以驚人的速度適應新的狀態，很快地，原本朝思暮想的權力、財富、生活空間都成為了無聊的日常，然後繼續追尋更多的權力財富及更大的房子，不斷地追尋、不斷地習慣、再次追尋，總是在奔跑卻感覺在原地沒有前進，就像是在跑步機上面，這就是享樂跑步機。」這是我在「舞台」中寫的文字。
不過，我認為吃喜歡的食物、聽喜歡的歌，與追求權力、財富、更大的房子之間有些微的差別，都是在促使我們追求快樂，運作的原理（可能）可以互通，背後的動機卻感覺有些微的不同，表現在客觀事實上，則是時機點上的差異。
基於兩者間的差異，我將享樂分為 「純粹享樂」 與 「努力之後的獎賞」。
純粹享樂
純粹享樂的第一個意義在於，把享樂與努力之間分開，讓這兩著在時間上沒有緊密的關係，我們享樂純粹只是因為這麼做很開心而已，後面會提到將享樂與努力結合會出現的後果。
第二個意義在於，這個享樂近似於「high」的感覺，也就是在《多巴胺國度》與《愈平靜愈有生產力》中闡述的那種會讓多巴胺大量噴發的那種快樂，而之所以要強調這個享樂是high的感覺，這如同我在《多》文中寫的，體內產生高於基線的多巴胺量時，我們會感到愉悅，然後基於體內平衡的作用（homeostasis）便會感到失落，又因為有所謂的耐受性（tolerance），相同的活動或物質已經無法帶來同等份量的「快樂」了，若沒有節制，我們會追求更強、更多樣、頻率更高的多巴胺，這就是成癮的過程。不過，也有一些享樂，不是屬於會讓多巴胺大量生產的快樂，像是閱讀、散步、寫日記等類比活動，相對較不會讓多巴胺有大量產生、下降（失落感）、出現耐受性這樣的過程，因此在討論到享樂跑步機的時候不包括這類型的活動。
我認為，享樂跑步機可以說是多巴胺的耐受性作用的結果，它讓我們想吃更高油高糖高鈉的食物、買更多更好的東西，追求更多能讓我們馬上開心的事物（instant gratification），卻也在滿足之後，無縫接軌地開始追逐下一次的快樂。
對我而言，享樂跑步機的困擾在於，我其實想要持續喜愛我所喜愛的事物，尤其是當那些東西也值得我這麼做的時候，但是享樂跑步機的作用讓這種感覺平淡了，而想要讓喜歡持久，有2種方法，分別為：
- 自縛
- 拉長間隔、減少頻率
第1種是針對使用性物品，例如衣服、包包、3C產品、鍵盤和其他酷東西，可以使用在《多》文提到的「自縛」（self-binding），讓自己遠離促使自己想要買下一個東西的刺激源，間接避免自己不斷購買下一個新東西，至於詳細作法可以參考「自縛」的意義策略和空間策略。多虧有這些策略，我買鍵盤的速度得到抑制（沒錯，是抑制不是停止），可以細細品味手上已經被我改造過一輪的鍵盤。
第2種是針對體驗性物品，例如食物、歌曲等一再重複體驗的活動，做法則是相對簡單，Lyubomirsky教授提出的策略是拉長活動之間的間隔、減少頻率。以我自己為例，我很喜歡吃拉麵，吃拉麵是很high的一件事，但我也知道拉麵除了很油很鹹對健康有負面影響外，面對重口味的好吃拉麵，太常吃也會膩，一開始一個星期吃一次，之後降低頻率至兩、三星期吃一次，除了省荷包之外，也讓每一次的拉麵之旅更讓人期待。（只是在靠近下一次吃拉麵的時間前要避免看拉麵部落格，光是看拉麵照片就要忍不住了... 自縛果然很重要。）
聽起來很禁慾，但這樣子的自我限制為的是讓自己的喜好更持久，這樣聽起來是不是比較沒那麼禁慾了呢？
努力之後的獎賞
「給如此努力的自己一個獎賞!」是很誘人的想法。
譬如，你決定只要有認真看書，就獎勵自己吃一塊蛋糕，你很喜歡吃蛋糕，為了得到吃蛋糕的獎勵下定決心努力念書；或是，父母答應你只要你考班上前幾名，就給你買你想要的東西，你超級想要這個酷東西，所以你拼命念書；又或是，做好某個專案就會升遷，有更多的收入，為了可以升遷你全心投入。這樣的想法很自然，畢竟多巴胺讓我們覺得愉悅，是因為它促進我們追求帶來愉悅事物。
在上面這些例子中，都是將獎賞放在努力之後，換句話說，在時間先後順序上，先有努力後有獎賞，這樣的順序看起來很自然，我們也很習慣利用獎賞激勵自己去做有挑戰性的事情，然而根據神經科學的研究，若想要激勵自己持續下去，在努力之後使用獎賞不是最理想的做法，而原因正是出在多巴胺出現的時機點上。
首先，如果你告訴自己說，我是為了事後的特定獎賞（蛋糕）才努力做某件事（看書），我們的大腦會將愉悅感與獎賞連結在一起，並且將比較不愉悅的感覺與你想要努力的事連結，這種連結使得你下一次再投入這件事會變得更加困難，這個困難的感覺又讓你更難達成目標，蛋糕是小獎賞，升遷、加薪、大房子、作品得獎就是巨大版的獎賞。沒錯，在得到這些東西的當下，以及接下來的幾天幾周回很開心，但是努力的過程卻是苦上加苦。（且基於享樂適應的作用，快樂稍縱即逝，且愈來愈難獲得。）
即使你不告訴自己是為了獎賞而努力，然而總是獎賞放在努力之後，仍然會漸漸剝奪原本大腦獎愉悅感與努力本身的連結。
這裡是Andrew Huberman教授在podcast節目中的說法：
Because the reward comes at the end, we start to dissociate the neural circuits for dopamine reward that would have been normally active during the activity. And because it all arrives at the end over time, we have the experience of less and less pleasure from the particular activity while we're doing it.
但是你可能會想，如果我努力也不給我一點獎賞，那人生還有什麼樂趣啊！？
會這麼想也是合情合理，然而指出這一點的意義不在於獎賞毫無價值，也不是在說多巴胺帶來的愉悅有多麼邪惡，事實上我們可以反過來利用多巴胺的特性2個特性來幫助自己：
- 主觀性（Subjectivity）
- 間接性增強（Intermittent Reinforcement）
第一個特性是，多巴胺的主觀性。意即，就是因為我們認為「努力是痛苦的，我是為了獎賞才做這件事」努力才更加困難，反過來說，我們也可以刻意將愉悅的感覺和努力這件事本身做連結。我們可以告訴自己，「做這件事情是我自己選擇的，努力的感覺很棒，做這件事讓我進步，努力的本身是有意義的」，雖然這聽起來像是灌自己迷湯，但這與成長型思維有異曲同工之妙。
成長型思維（Growth Mindset）是由行為心理學教授Carol Dweck提出的一個理論，與其相對的就是固定型思維（Fixed Mindset），其基本的概念為「前者的思維是認為人的天分及智能是可以透過努力改變的，而後者是認為固定不變的。由於不同的思維，Dweck認為抱持成長型思維與固定型思維對於人生也會有不同的發展。」
因此我們可以這樣想：一開始我就相信自己的能力是可變動的，是可以靠努力改變的，努力讓我進步，我現在承受的痛苦我在進步的證明。這種想法感覺不太自然，有點人工，但這確實是可以發生的事情。
第二個特性是，多巴胺對於不確定的獎賞反應最好，可以透過對於賭博的行為觀察到這一點。賭博，贏錢有時輸錢有時，不會每次都贏，贏錢的機會卻也不是低的像把錢丟水坑，這樣的特性稱為間歇性增強，如果你想要運用多巴胺促進努力的動力，同時又不想要獎賞帶來的享樂適應/耐受性，可以將賭博間歇給予獎賞的特性套用在自己的目標追求上。
該怎麼做呢？Huberman教授分享的方法很簡單，就是「不要慶祝每個成就/里程碑」。就像前面所說的，多巴胺有主觀性存在，在我們每一次得到成就的時候，有時大肆慶祝，但有時我們也可以刻意鈍化（blunt）自己的獎賞反應，淡淡地告訴自己「嗯，還不錯」。要注意的是，這個間歇性也不能事前設定好，例如固定2次或3次慶祝一次，而必須要是不可預測的、隨興的，如同賭博機台一般隨機。
無論是享樂或是給自己獎勵，在我們生活中都是很自然的一個面向，讓我自己也相當意外的是若非特意深究，背後的科學基礎是我前所未見的，只是有種模糊的感覺，知道自己不能太常聽喜歡的歌，以及許多人永不滿足於自己汲汲營營追求到的成就，讓我以為這就是生活的常態。
這些面對享樂的方法，無論是刻意減少刺激、減少享樂次數，或是刻意告訴自己努力的價值、達成成就時而慶祝時而不慶祝，有些道理得以自己察覺，有些卻不甚符合人類天性，有時我也在思考，這樣是否把自己當作一部機器，進行各種校正，不能隨心所欲、把人生過得毫無樂趣，但當我想到以前人類的生存環境已經和現在已大相逕庭，以前人類賴以維生的生理、心理機制在現代社會中，若不稍加節制就會反過來害到自己，而我這個「希望自己的人生繁榮」的願望，不也是人類亙古不變的自我期許嗎？