Check-Action：各種阻礙你的因素
在談完睡眠的問題之後，要來談談另一個考生數一數二常見的煩惱，那就是「分心」。事實上前面的內容也有觸及到「促進專注力」的範疇，例如：每次看書不超過40分鐘、聽40 hz binaural beats等，這裡提供的技巧是更加著重在「減少分心的狀態」。最後談的則是「挫折感」的問題。
分心的問題
3個減少分心的原則分別是：
- 消滅分心的「提示」
- 冥想
- 戒掉分心的來源
相信大部分的考生或多或少都有分心的經驗，或是正在為此煩惱，即使是非考生可能也難以保持專注在同一件事情上相當長的一段期間，只不過因為讀書非常需要專注，所以當我們分心的習慣帶到國考的情境下，分心的後果就會變得十分顯著。
一般情況下，我們念書的時候沒有辦法馬上就專注在書本的內容，要進入專心的狀態其實是需要一些時間的，但如果我們很容易分心，除了要更多時間重新進入狀況，當我們不同事情上切換注意力的時候，大腦也會消耗更多的能量，因此「分心」這件事不只是讓你讀書的時間變少，它讓你真正在讀書的時候也更加吃力。
接下來會介紹3個對減少分心有幫助的原則，以及我的使用方法給大家參考，不過必須要注意的是，不同的人有只存在於自己讀書情境的問題，我的使用方法來自於我個人的讀書情境，只是從原則所產生出的一種變化，無法適用在每個人身上，因此要如何運用這些原則來解決，需要發揮一些創意、觀察力以及耐心。
3個減少分心的原則分別是：
- 消滅分心的「提示」
- 冥想
- 戒掉分心的來源
這3個原則之中，消滅分心的提示與戒掉分心的來源是屬於「減少負面影響」，而冥想則是屬於「增加正面影響」，而「戒掉分心的來源」比較hardcore但也是非常有效的手段，這部分留到最後再說明。
消滅分心的「提示」
這個原則是來自心理學「古典制約」的原理，國考需要讀心理學或相關科系的考生應該都對這個概念不陌生，它基本上是指我們把兩件事物聯想再一起，當其中一個事物（也就是「提示」）出現的時候，我們會產生一個相對應的反應。
例如： 工作是使大腦運轉（而非放鬆）的活動，在床上工作，把床鋪和工作聯想在一起，所以在上床之後反而不容易睡著，這就是「制約」反應。
有時候我們容易分心，是因為大腦已經把特定的環境、事物和讀書以外的東西聯想在一起，也就是讓我們分心的提示，我們要把這個讓我們分心「提示」辨識出來，並且想辦法避開它或消除它。
在這裡舉自己的經驗為例。在準備國考的時候正好處於瘋狂追動漫的時期，整天不是看動漫新聞就是在看漫畫，原本預計要2點開始看書，結果最後3點才開始看書，因為我有設定好讀書進度需要完成，除了接下來需要追讀書進度，也會因為拖延而產生的焦躁感會讓人更難專心。於是我開始觀察自己從分心，到開始去看動漫的過程。
我發現到，自己經常書看到一半，就會開始打開其他的網站，雖然可以將「電腦」本身視為分心的「提示」，但是因為相當依賴讀書計畫表，隨時隨地都在用電腦記錄、查看（手機畫面太小很難使用），因此戒掉電腦的選項並不存在，於是我用另外一種方法把「提示」消除： 我認定從那個以遊戲為主題的桌面開始，到滿滿書籤的網頁瀏覽器，都是讓我分心去點開與動漫有關網站的「提示」，因此我在Windows創了另一個使用者帳號，桌面就維持預設的樣子，只放了讀書計畫的excel表，網頁不做任何的個人化設定，沒有特別的佈景也沒有加任何書籤，尤其沒有書籤這點會讓進入任何網站都多費一點力，甚至把系統色彩也弄得和原本的差很多（黃黑vs粉白）等。
我這些都是要讓原本讓我分心的「提示」越少越好，同時增加分心的阻力。讓你分心的「提示」又是什麼呢？ 現在最常見的分心來源大概就是手機，你有可能在讀書的其間把手機鎖在抽屜裡、或放在另一個房間嗎？ 或是把最常滑的app直接刪掉？ 或是在讀書時段把螢幕調成黑白模式，在這段期間不滑手機，並規定自己把進度看完才可以調回彩色模式開始滑手機？ （把黑白的畫面和專心讀書聯想，並把彩色畫面和放鬆時間做連結）
順帶一提，在安卓手機上調黑白模式，先打開設定，找到「關於手機」，點個幾次「版本號碼」或「軟體版本」（總之就是最後一個），就會出現「開發人員選項」（出現的位置不一定，可能要找一下），進去之後一直往下滑，會看到「模擬色彩空間」，選「全色盲」，畫面就會變黑白了。
建立了新的模式或是環境之後，一開始可能還是會想做原本讓你分心的事物，但是這時候正是關鍵，忍住去做其他事情的衝動，嚴格區分「放鬆」與「專注」兩種模式的環境，把新的環境和專注讀書做連結，之後要專注念書會越來越容易。
以上是一些參考的方法，當然有可能你的分心來源不是上網或是滑手機，而是其他的東西，要觀察出讓你分心的「提示」可能沒哪麼容易；或是想出來的方法沒有效、在途中失敗（例如： 把新舊環境混淆）等，這就是前面提到需要發揮創意、觀察力以及耐心的原因，因為我們對於什麼事物分心、在什麼情境下分心是高度個人化的，對別人有效的方法對自己也不一定有效，所以在這個部份我們非常需要「彈性」，還記得4大備考原則的「彈性」嗎？ 無論是自己分心了，或是想出來的方法不管用，請記得，先不要批判自己，雖然（暫時）失敗了，但是為什麼失敗？ 還有什麼其他的方法可以嘗試？ 用做實驗的角度看待這個過程，探索不同的可能性，會更有可能成功。
冥想
冥想在前面講到睡眠的時候也有提到，因為冥想的執行過程包括察覺到自己分心，再把注意力拉回呼吸的過程，所以冥想其實也有提升專注力的好處。
順帶一提，Dr. Wendy Suzuki曾提過，睡眠、運動、冥想，是三個促進注意力很好的方法，其中睡眠是最重要的，而且睡眠對我們身體影響之全面，無論如何請盡量讓睡眠充足。
戒掉分心的來源
這大概是3個方法之中最明顯卻也最需要下定決心才做得到的，也就是直接把分心的最大來源直接戒掉（至少在考試結束之前）。
我在考試的前一個月多終於決定要「閉關」，直到考試結束前都不再看動畫和漫畫，我發現跟限制看的時間比起來，直接把看動漫歸為「現在不可以做」的類別裡會比較容易，因為根本不需思考要看多久，或跟自己的意志力糾纏。在決定暫時不看動漫、也不看跟動漫有關的文章、影片之後，除了多出了許多時間，可能是因為減少了新的刺激（或是「提示」？），雖然需要一些時間去適應多出來空檔（原本每天的晚餐時間都會看動漫），也需要忍耐去看動漫的衝動，但隨著時間過去，分心的情形改善很多，算是相當成功的經驗。
看書之餘放鬆一下完全是可以接受的，之所以決定閉關，完全是因為我無法控制好自己花在動漫上的時間，直接戒掉在當下反而是比較可行的做法，專注力也比較好，所以如果覺得自己分心的情形沒有到失控到無法接受的程度，倒也不一定需要戒掉。
動漫屬於比較好戒掉的事物，不過也有一些事物要戒掉比較難，譬如手機本身，基於手機多功能的性質，不使用手機所造成的不便通常弊大於利，甚至一部分的讀書、複習也可能是藉由手機完成的。
既然我們還是得繼續使用手機，但又經常因為分心滑手機而耽誤了讀書，可以考慮把最常滑的app刪掉，與前面的消滅「提示」有點像，因為比較長一段時間沒有接觸分心的來源，思緒比較不會飄走。這同時也增加「阻力」（如果要使用已經被刪除的app需要再下載回來），在《原子習慣》中，阻力也是James Clear提出可以戒除習慣的方法之一，有時候是因為拿起手機、開啟網頁的起始動作可以在轉眼間就輕鬆完成，才會等我們回過神來時，半小時甚至一小時已經過去了，多了一點阻力可以幫助我們覺察到分心的那一刻，及時煞車，也減少我們滑手機/逛網頁的意願。
我回顧自己從考完試到上班的現在，專注能力從也是直直落，原本可以持續執行讀書-休息的循環一整天，專注-放鬆的模式切換自如，開始上班之後注意力卻是沒隔多久就從A跳到B，然後又從B跳到C，有一部分是工作環境所致，但也是為了逃避壓力帶來的感覺，我自己又拿起手機在各個app穿梭，不是真的有什麼事情需要我利用手機完成，也不是在做讓自己開心的事，只是在滑而已，最後壓力依舊存在，而且更加的疲憊。
不知道各位考生或各位讀者有沒有類似的感覺呢？ 如果有的話，也許可以培養少滑手機的習慣，指的是無意義滑手機的那種，或是其他相類似的習慣，至於什麼是有意義或無意義全由自己決定，也許在嘗試過之後你會發現自己更有辦法專心、效率更好，感覺更加輕鬆。
自我感覺不良好/挫折感
「自我憐憫」讓我們可以承認自己的做不好的地方，做法還可以改善，所以我們更可以承擔責任。
前面我介紹了很多比較具體、實踐層面的技巧，與讀書之間有直接關係也有間接關係的，現在要再次來談談情緒面的東西——自我感覺不良好，或挫折感——雖然情緒不是有形的東西，難以捉摸，但對我而言，長期浸泡在負面的情緒中，會讓我失去讀書的動力，在這場堅持到最後才有機會上榜的試煉中半途而廢，其實對於考生來說也是頗重要的環節。
在備考4大原則中，我提到要「想像失敗」（foreshadowing failure），但在這裡我想要大家做的是「自我憐憫」（self-compassion）。兩者都是經過科學研究證實，可以增加達成目標機會的技巧，看起來相差甚遠，但並沒有衝突，因為就我自己的經驗來說，使用的時機不同。
當你在做一件困難的事情之前（讀書、運動，或是其他費力的個人目標）感覺到意興闌珊、提不起勁，或是正在為了執行目標而計畫進度，使用的是「想像失敗」，除了前面提到的，利用恐懼來激勵自己，也能夠預先針對可能失敗的地方採取預防措施，像是合理的時間安排、用具事先準備好。
而在你真的失敗的時候，則需要我們發揮「自我憐憫」。譬如： 想戒掉某的東西卻破戒的時候，書讀不完的時候等。心理學家Kelly McGonigal在《輕鬆駕馭意志力》提到，當我們在失敗之後，如果以責備的心態苛責自己，會讓我們想做些讓我們心情好的事情，那些是往往就是讓我們一開始無法達成目標的事情，下一次失敗的機率反而增加，並產生「管他的效應」，反正今天的書已經看不完了，乾脆就繼續耍廢下去好了，或反正今天運動的時間已經不夠我做完一個完整的菜單了，乾脆就不運動了，這是為了逃避失敗產生的負面情緒，所衍生的心態。
如果我們反過來，在失敗之後跟自己說，人不是完美的，失敗很正常，但我需要想想自己為什麼失敗，我可以採取什麼行動才避免下次失敗。 之所以失敗，只是還沒摸索到適合自己的方式，不是因為我們是天生的失敗者，我們還在過程中，還有可以著力的地方。「自我憐憫」讓我們可以承認自己的做不好的地方，做法還可以改善，所以我們更可以承擔責任。
「自我憐憫」在失敗的情境中聽起來頗像在放縱自己，「做錯了還為自己找藉口，簡直就是在為下一次的失敗鋪陳！」可能也會有這種感覺吧，我從前也是自我苛責類型的人，不過現在想法已經改變了，準備國考本來就相當不容易，花錢花時間還挑戰我們的精神極限，有各種小小的失敗都是正常的，已經很辛苦了，不需要再打擊自己了。與其苛責自己不如鼓勵自己，先建立一些小小的成功，創造正向經驗的循環，讓自己一步步向前邁進，共勉之。
以上是我對睡眠、分心、挫折感這些在準備國考的時候常碰到的困擾所給的一些建議，也是個人實驗各種方法的結果與心得，對我而言這些方法的確有用，但另一方面也有其侷限性，三年的讀書時間可以嘗試不少東西卻也不能說非常全面，相信還有其他更多也許更好的方法可以使用，我很鼓勵各位大量的實驗，無效的方法就趕快拋棄，有效的方法就持續下去，這些困擾不一定可以完全被解決，但能夠讓它們不至影響考試的表現，就已經很好了，加油！